Bien qu’il appartienne à la famille botanique des légumineuses, le pois vert frais est une graine immature que l’on consomme comme un légume. En grains ou mange-tout, le pois frais renferme une grande variété de vitamines et minéraux. Grâce à forme toute ronde et à sa jolie couleur verte, le petit pois permet la création de recettes aussi colorées que délicieuses.
Caractéristiques du petit pois
Pouvoir antioxydant ;
Bonne source de protéines végétales ;
Richesse en fibres alimentaires ;
Effet satiétogène ;
Favorise le transit intestinal.
Valeurs nutritionnelles et caloriques des petits pois
Poids/volumePois mange-tout, crus, 100 gPetits pois verts, cuits, 100 gCalories4561Protéines3,1 g5,8 gGlucides6,2 g4,7 gLipides0,27 g0,87 gFibres alimentaires2,63 g5,8 g
Zoom sur les micronutriments contenus dans le petit pois
Parmi les nutriments contenus en bonne quantité dans les petits pois, nous pouvons citer les suivants :
Vitamine C. Le pois mange-tout bouilli est une excellente source de vitamine C pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. De son côté, le petit pois cru en est une bonne source. Le petit pois bouilli et le pois mange-tout cru sont des sources de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation ;
Vitamine K. Le petit pois cru est une excellente source de vitamine K pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le pois mange-tout bouilli et le petit pois bouilli en sont des bonnes sources tandis que le pois mange-tout cru est une source. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collabore à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries de l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine ;
Fer. Le petit pois bouilli et le pois mange-tout bouilli sont de bonnes sources de fer pour l’homme et des sources pour la femme, leurs besoins étant différents. Le petit pois cru est une source de fer, tandis que le pois mange-tout cru en est une pour l’homme seulement. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C ;
Manganèse. Le petit pois cru est une bonne source de manganèse pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le petit pois bouilli est une bonne source de manganèse pour l’homme et la femme, tandis que le pois mange-tout bouilli en est une source. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres ;
Cuivre. Le petit pois est une bonne source de cuivre tandis que le pois mange-tout bouilli en est une source. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres ;
Vitamine B1. Le petit pois est une bonne source de vitamine B1 tandis que le pois mange-tout bouilli en est une source. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale ;
Phosphore. Le petit pois et le pois mange-tout bouilli sont des sources de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires ;
Magnésium. Le petit pois et le pois mange-tout bouilli sont des sources de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux ;
Zinc. Le petit pois est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline ;
Vitamine B2. Le petit pois est une source de vitamine B2. Le pois mange-tout bouilli en est une source pour la femme seulement. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges ;
Vitamine B3. Le petit pois est une source de vitamine B3. Aussi appelée niacine, cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux ;
Acide pantothénique. Le pois mange-tout est une source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine ;
Vitamine B6. Le petit pois et le pois mange-tout bouilli sont des sources de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, cette vitamine fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux ;
Folate. Le petit pois et le pois mange-tout bouilli sont des sources de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus ;
Vitamine A. Le pois mange-tout bouilli est une source de vitamine A pour la femme. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes, contribuant à plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise, entre autres, la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.
Les bienfaits du petit pois Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer ces effets protecteurs; la présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait y jouer un rôle.
Pouvoir antioxydant
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Les pois verts contiennent une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, 125 ml (½ tasse) de pois verts crus contiennent 1 898 µg de lutéine et de zéaxanthine, tandis que 125 ml (½ tasse) de pois verts bouillis en contiennent 2 192 µg. Ces quantités sont beaucoup plus élevées que celles que l’on retrouve dans le pois mange-tout, soit 252 µg pour dix cosses crues et 593 µg pour 125 ml (½ tasse) cuites.
De plus, une étude chez l’humain a démontré que la lutéine du pois vert était plus biodisponible (mieux absorbée par l’organisme) que celle d’autres légumes comme l’épinard. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l’œil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages. D’ailleurs, les données d’une revue de la littérature scientifique indiquent qu’un apport régulier de lutéine et de zéaxanthine est associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux maladies de l’œil. On commence aussi à laisser entendre que ces composés pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment ceux du sein et du poumon, et contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires. Notons toutefois que les études sur le plan cardiovasculaire sont encore limitées et parfois contradictoires.
Richesse en protéines
À poids égal, une portion de pois verts peut contenir près de deux fois plus de protéines qu’une portion de pois mange-tout, dont les graines sont minuscules. En effet, même si le pois vert est apprêté et consommé comme un légume, la graine mature est une légumineuse, une famille d’aliments qui constitue l’une des plus importantes sources de protéines végétales. Les protéines du pois vert sont moins digestibles et moins complètes que les protéines animales. La cuisson peut par contre améliorer leur digestibilité et par le fait même la valeur nutritive du pois. Par ailleurs, les personnes végétariennes gagneront à consommer, à l’intérieur de la même journée, une variété d’aliments riches en protéines pouvant former un tout complet (légumineuses, noix, céréales, produits laitiers ou oeufs).
Excellente source de fibres alimentaires
Avec plus de 5 g par portion de 125 ml (½ tasse, cuit) de fibres alimentaires, le pois vert en est une source élevée. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété. Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets différents dans l’organisme : le pois vert renferme les deux.
On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles, tandis que les fibres solubles peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et aider au contrôle du diabète de type 2. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes de ce même groupe d’âge.
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