Les haricots verts

Haricot commun frais : variétés, utilisation, bienfaits

• Valeurs nutritionnelles

• Bienfaits

• Bien choisir

• Préparation

• Contre-indications et allergies

• Histoire

• Pour aller plus loin

Le haricot commun frais est un légume que l'on trouve sur nos étals durant l'été. Jusqu'à tout récemment, on consommait surtout le haricot jaune, ou haricot beurre, en Amérique du Nord, tandis que l'Europe a toujours eu une prédilection marquée pour le haricot vert. Caractéristiques du haricot commun frais

• Peu calorique ;

• Riche en fibres ;

• Source de vitamine C ;

• Stimule le transit intestinal ;

• Stimule le système immunitaire.

Valeurs nutritionnelles et caloriques du haricot commun frais Pour 100 g de haricots verts cuits : NutrimentsTeneur moyenneEnergie29,4 kcalEau89,3 gProtéines2 gGlucides3 gLipides0,17 gFibres alimentaires4 gCalcium55,3Chlorure11 mgCuivre0,081 mgFer0,6 mgIode< 5 µgMagnésium22,3 mgManganèse0,19 mgPhosphore36 mgPotassium174 mgSélénium< 10 µgSodium5,8 mgZinc0,2 mgBeta-Carotène137 µgVitamine E0,45 mgVitamine K116 µgVitamine C5 mgVitamine B1 ou Thiamine< 0,05 mgVitamine B2 ou Riboflavine0,08 mgVitamine B3 ou PP ou Niacine0,34 mgVitamine B5 ou Acide pantothénique< 0,05 mgVitamine B6< 0,05 mgVitamine B9 ou Folates totaux33 µg Le haricot vert cuit est peu calorique (29,4 Cal/100 g). Il est riche en fibres, en calcium et en potassium. Les bienfaits du haricot commun frais : pourquoi en manger ? Le haricot vert frais présente une quantité insignifiante de lipides. Mais ce n’est pas tout. Il est doté également d’autres bienfaits. Prévention de certains cancers Une étude épidémiologique a été menée afin d’analyser l’effet de différents aliments sur le risque de cancer de l’œsophage et de l’estomac. Les résultats démontrent une association entre une consommation régulière de haricots communs (une ou deux fois par semaine et plus) et un risque moins élevé de ces deux cancers. Meilleure densité osseuse Certaines études épidémiologiques associent une consommation élevée de fruits et de légumes à une meilleure densité osseuse chez l’adulte d’âge mûr. En ce qui concerne le haricot commun frais, des chercheurs ont observé chez l’animal qu’il faisait partie des aliments dont la consommation entraînait une diminution de la dégradation osseuse. Richesse en fibres Avec 4 g pour 100 g, le haricot est une source très élevée de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement la sensation de satiété. Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets différents dans l’organisme : le haricot renferme les deux. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles, tandis que les fibres solubles peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et aider au contrôle du diabète de type 2. Source de magnésium Le haricot bouilli est une source de magnésium pour la femme et non pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux. Source de fer et de manganèse Le haricot cru et le haricot bouilli sont des sources de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments de source animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C. Le haricot cru et le haricot bouilli sont des sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres. De la vitamine K en bonne quantité Le haricot cru et le haricot bouilli sont des sources de vitamine K. La vitamine K est nécessaire à la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine. Source de vitamine B2, B9 et C Le haricot cru et le haricot bouilli sont des sources de vitamine B2. La vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges. Le haricot cru est une source de folates. Les folates (vitamine B9) participent à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus. Le haricot cru est une source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés anti-oxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation. Le mot du nutritionniste Le haricot vert frais est peu calorique, sa teneur en vitamine C est fonction de sa fraîcheur et du temps de cuisson. Optez pour une cuisson courte. Il affiche une teneur intéressante en minéraux, en particulier en potassium et en calcium. Côté oligo-éléments, le fer n’est pas en reste. Bien choisir son haricot commun frais Les haricots communs frais poussent sur une plante grimpante. On les cueille en été lorsqu'ils ont atteint la taille adéquate. Carte d'identité du haricot commun frais

• Type : légume ;

• Famille : Fabacées ;

• Origine : Amérique du Sud, Afrique, Asie ;

• Saison : juillet à septembre ;

• Couleur : vert ou jaune ;

• Saveur : douce.

Différences avec les aliments proches Légume vedette des potagers et des « bouillis », le haricot commun frais est souvent désigné à tort sous l’appellation « fève » par les Québécois. En réalité, les deux termes n’appartiennent pas à la même famille botanique. Originaire d’Amérique, le haricot frais est devenu très en vue en France, où les variétés vertes et minces sont fort prisées. Jaune ou vert, cru ou cuit, le haricot ravit nos papilles tout en nous procurant une abondance de substances nutritives. Les différentes variétés Sur nos étals, on trouve différentes variétés de haricots communs frais qui se différencient par leur forme et leur couleur. On trouve ainsi le haricot vert, le haricot beurre et le mange-tout. Achat du haricot commun frais Il faut choisir des haricots fermes, fins et sans tâches. Bien le conserver Le haricot filet se conserve difficilement, surtout l'extra-fin qui perd rapidement son humidité. Le mettre au réfrigérateur dans une serviette humide. Le haricot mange-tout se conserve une semaine au réfrigérateur. Il se congèle bien après avoir été blanchi deux minutes. Choisissez de préférence des variétés à congélation. On peut lacto-fermenter le mange-tout après l'avoir fait cuire quelques minutes à l'eau bouillante salée. Préparation du haricot commun frais Pour préserver ses bienfaits nutritionnels, on envisage plutôt une cuisson courte.