Le champignon : légume faible en calories
Sommaire
Le champignon de l’espèce Agaricus bisporus est le plus cultivé parmi toutes les variétés comestibles. Malgré sa teneur élevée en eau, le champignon a une valeur nutritive comparable à celle de plusieurs autres légumes.
Caractéristiques du champignon
Source de phosphore et potassium.
Faiblement calorique ;
Riche en eau ;
Source de fibres ;
Riche en vitamines du groupe B ;
Valeurs nutritionnelles et caloriques du champignon Pour 100 g de champignon cru :
Nutriments Teneur moyenne Energie21,7 kcal Eau92,6 g Protéines2,37 g Glucides1,88 gLipides0,23 gSucres1,43 g Fibres alimentaires1,72 gCalcium7,78 mgCuivre0,32 mgFer0,69 mg Iode1 µgMagnésium10,9 mgManganèse0,061 mgPhosphore85,6 mgPotassium341 mg Sélénium< 2,78 µgSodium4,76 mgZinc0,65 mg Vitamine D0,2 µg Vitamine E0,01 mg Vitamine C3,4 mg Vitamine B1 ou Thiamine0,084 mg Vitamine B2 ou Riboflavine0,42 mg Vitamine B3 ou PP ou Niacine4,55 mg Vitamine B5 ou Acide pantothénique1,75 mg Vitamine B60,082 mg Vitamine B9 ou Folates totaux29 mg Le champignon est très riche en eau et pauvre en calories (21,7 Cal/100 g). Il apporte un bon complément de vitamines et minéraux mais pas de vitamine A, de bêta carotène ni de vitamine B12.
Les bienfaits du champignon : pourquoi en manger ?
Bonne source de glucides
Les champignons contiennent différents glucides qui démontrent des effets spécifiques sur la santé. La forte concentration en eau des champignons a toutefois pour effet de diluer la teneur en ces composés. L’analyse de la teneur en glucides des champignons sur une base de matière sèche (sous forme déshydratée) indique que ces derniers renferment une grande proportion de fibres alimentaires, principalement sous forme de fibres insolubles. Celles-ci jouent un rôle important dans la régularité intestinale et la prévention de la constipation. Elles augmentent le volume et le poids des selles en retenant l’eau dans le côlon, ce qui réduit le temps de transit et facilite l’évacuation. Le champignon portobello est l’une des quelques variétés de champignons contenant des oligosaccharides. Ces derniers y sont toutefois présents en faible quantité et ne contribuent pas de façon importante à l’apport en oligosaccharides de la diète. Les oligosaccharides sont des substances qui peuvent fermenter dans le gros intestin (côlon) et contribuer à sa santé. Il est à noter qu’aucune étude n’a encore évalué chez l’humain l’effet spécifique des glucides provenant du champignon.
Un bon complément minéral
Les champignons blancs, cremini, portobello et en conserve sont des sources de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Le champignon portobello est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le cœur et participe à la transmission de l’influx nerveux.
Du fer, du zinc
Les champignons en conserve sont une source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (tel le champignon) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer provenant des aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.
Les champignons cremini, portobello et en conserve sont des sources de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
De bonnes teneurs en fibres et sélénium
Le champignon cremini est une excellente source de cuivre tandis que les champignons blancs, portobello et en conserve en sont de bonnes sources. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Le champignon cremini est une bonne source de sélénium, tandis que les champignons blancs, portobello et en conserve en sont des sources. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.
Sa particularité : une bonne source de vitamine D
Le champignon blanc est une bonne source de vitamine D. La vitamine D contribue étroitement à la santé des os et des dents, en rendant disponible le calcium et le phosphore dans le sang, entre autres pour la croissance de la structure osseuse. Elle joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire.
Réservoir de vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5)
Les champignons en conserve sont des sources de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.
Les champignons blancs, cremini et portobello sont de bonnes sources de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
Le champignon portobello est une bonne source de vitamine B3 pour la femme et une source pour l’homme, tandis que les champignons blancs, cremini et en conserve en sont des sources. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.
Les champignons blancs, cremini et portobello sont de bonnes sources d’acide pantothénique, tandis que les champignons en conserve en sont une source. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.
Le mot de la nutritionniste
Non seulement, les champignons se caractérisent par leur discrétion calorique mais ce sont aussi une mine de bienfaits nutritionnels, en particulier de protéines végétales, de minéraux, oligo-éléments et de vitamines. Pour profiter au maximum de leurs bienfaits, vous pouvez les manger cru pour certaines variétés.
Bien choisir son champignon
Lors de sa récolte, le champignon est composé d'un pied attaché au sol et d'un chapeau.
Carte d'identité du champignon
Type : légume ;
Famille : Mycètes ;
Origine : Asie du Sud ;
Saison : septembre à juin ;
Couleur : beige clair à noir ;
Saveur : subtile.
Les différentes variétés Il existe une multitude de variétés de champignons que l'on différencie par leur origine, leur saveur, leur couleur et leur forme. Parmi les plus connues, on trouve le champignon de Paris, les pleurotes, les girolles, les trompettes de la mort, le portobello ou encore les shitakés.
Savoir l’acheter
Choisissez des champignons de couleur uniforme, lisses, sans taches ni blessures ou parties ramollies. Évitez les champignons à lamelles brunes, signe de maturité avancée, sauf dans le cas des portobellos. Le chapeau devrait être bien ferme et solidement attaché au pied.
Bien conserver
Au réfrigérateur : une semaine tout au plus dans leur contenant d’origine ou, si on les a achetés en vrac, dans un sac de papier. Évitez les sachets de plastique qui auront pour effet d’accélérer leur détérioration. Comme les champignons absorbent facilement les odeurs, tenez-les loin des aliments très odorants.
Au congélateur : les nettoyer, les placer sur une plaque ou un plateau et les congeler avant de les enfermer dans un sac à congélateur. Ou les cuire à sec ou dans de l’huile avant de les mettre au congélateur.
Au déshydrateur : les trancher finement, les étaler sur un grillage et les mettre à sécher de 8 à 12 heures au déshydrateur ou dans un four réglé à basse température.
Préparation du champignon
Avant de le cuisinier, brossez le champignon à l’aide d’un pinceau, essuyez-le avec un linge humide ou passez-le rapidement à l’eau claire. Évitez de le faire tremper au risque qu’il n’absorbe trop d’eau. Enlevez la partie terreuse du pied au couteau, ou le pied au complet s’il est sec et fibreux. On pourra s’en servir dans les bouillons et les sauces.
Comments