Le cresson fait partie de la famille des crucifères. Il existe différentes variétés comestibles de cresson. Nous parlerons ici du cresson de fontaine (cresson d’eau) et du cresson alénois. Le premier a un goût plutôt poivré et une saveur légèrement plus forte que le second. Les antioxydants du cresson préviendraient l’apparition de certains cancers et auraient des effets bénéfiques sur la santé de l’œil.
Caractéristiques du cresson
Fort pouvoir antioxydant ;
Favorise la santé oculaire ;
Contribue au bien-être digestif ;
Excellente source de vitamines A, K et C ;
Source de calcium biodisponible.
Valeurs nutritionnelles et caloriques du cresson
Nutriments Cresson de fontaine cru, pour 100g Cresson alénois cru, pour 100g Calories1132Protéines2,09 g2,55 g Glucides0,9 g2,2 g Lipides0,15 g0,6 g Fibres alimentaires0,85 g1,35 g
Zoom sur les micronutriments contenus dans le cresson Le cresson possède un profil nutrition riche et complet. Parmi les nutriments qui le caractérisent, nous pouvons citer les suivants :
Vitamine A : le cresson alénois, cru ou bouilli, est une excellente source de vitamine A pour la femme et une bonne source pour l’homme ;
Vitamine K : le cresson alénois et le cresson de fontaine sont d’excellentes sources de vitamine K ;
Vitamine C : le cresson alénois cru est une bonne source de vitamine C. Le cresson alénois bouilli et le cresson de fontaine sont des sources de vitamine C ;
Manganèse : le cresson alénois cru est une bonne source de manganèse pour la femme et une source pour l’homme. Le cresson alénois bouilli est une source de manganèse ;
Vitamine B2 (riboflavine) : le cresson alénois cru ou bouilli est une source de vitamine B2 ;
Vitamine B6 (pyridoxine) : le cresson alénois cru ou bouilli est une source de vitamine B6 ;
Vitamine B9 (folate) : le cresson alénois cru ou bouilli est une source de vitamine B9 ;
Cuivre : le cresson alénois cru ou bouilli est une source de cuivre ;
Fer : le cresson alénois cru ou bouilli est une source de fer ;
Magnésium : le cresson alénois cru ou bouilli est une source de magnésium pour la femme ;
Phosphore : le cresson alénois cru est une source de phosphore ;
Potassium : le cresson alénois cru ou bouilli est une source de potassium.
Comment préparer le cresson Le cresson de fontaine et le cresson alénois peuvent être employés indifféremment dans les recettes. Ils permettent, tous deux, de confectionner des assiettes à la fois saines, colorées et gourmandes.
Cuisiner le cresson en soupe ou en salade
En salade, seul ou avec d’autres légumes de saison. Pour une salade originale, moulez des graines de moutarde (et, si possible, des graines de cresson) avec des grains de poivre rouge, noir et blanc. Ajoutez de l’huile et du vinaigre ou du jus de citron pour faire la vinaigrette ;
En soupe. Faites revenir du poireau et des pommes de terre dans du beurre ou de l’huile d’olive. Ajoutez du bouillon de légumes ou de poulet et faites cuire une vingtaine de minutes. Ajoutez une botte de cresson et, si désiré, un peu de crème. Passez au mélangeur. Cette soupe se mange chaude l’hiver et froide l’été ;
Variantes : on peut remplacer les pommes de terre par de la courge, des topinambours, du panais, etc. On peut aussi ajouter à la soupe du thon, du saumon, des crevettes ou tout autre poisson. Réchauffez quelques minutes et serve
Comment intégrer facilement le cresson aux recettes du quotidien
En garniture dans les sandwiches ou les oeufs durs à la mayonnaise ;
Dans les soufflés, les quiches ou les tourtes ;
Hachez et ajoutez-le aux pommes de terre en purée ;
En sauce pour accompagner viande ou poisson. Passez au mélangeur cresson, huile d’olive ou autre huile au choix, jus de citron et ail. Si désiré, ajoutez d’autres herbes ;
En pesto (cresson, basilic frais, huile d’olive et parmesan râpé), pour assaisonner pâtes, pommes de terre, riz, etc. Pour un pesto un peu plus sophistiqué, ajoutez des épinards et des feuilles de roquette ;
Dans les boissons frappées (smoothies), par exemple : cresson, poire et melon; cresson, pomme et kiwi; cresson, bleuets et ananas ;
Farcissez-en une volaille ;
Faites-en des dips avec du yaourt, de l’avocat, de la tomate, du cumin, de la coriandre. Faites blanchir le cresson 1 minute à l’eau bouillante et laissez refroidir avant de le passer au mélangeur avec les autres ingrédients.
Voyager en cuisine grâce au cresson
En Angleterre, il était de tradition de manger une ou deux feuilles entre deux services pour se nettoyer le palais ;
À la chinoise, dans les plats sautés ;
Mariné à la japonaise. Faites blanchir le cresson 1 ou 2 minutes à l’eau bouillante, égouttez et laissez refroidir. Pressez pour enlever l’excédent d’eau puis faites-le mariner une demi-heure dans un mélange de dashi ou d’un autre bouillon, de sauce soya et de mirin. Servez dans son bouillon avec des graines de sésame ou des pignons grillés à sec dans un poêlon. Ou assaisonnez simplement le cresson blanchi à l’huile de sésame.
Contre-indications et allergies au cresson Bien qu’il soit excellent pour la santé, le cresson ne convient pas à tout le monde. En effet, sa consommation est vivement déconseillée dans certaines situations, en cas de traitement anticoagulant ou de lithiase oxalocalcique notamment.
Un lien avec le cancer de la thyroïde ?
Les crucifères, dont le cresson, contiennent naturellement des thioglucosides. On croyait que ces substances avaient un lien avec le cancer de la glande thyroïde chez l’animal. Or, des études portant sur plus de 5 000 personnes provenant de nombreux pays ont démontré qu’une consommation élevée de crucifères n’est pas associée à un plus grand risque de cancer de la thyroïde.
Vitamine K et anticoagulants Le cresson, particulièrement la variété alénois, contient une quantité élevée de vitamine K, nécessaire entre autres à la coagulation du sang. Les personnes prenant des médicaments anticoagulants (Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®, etc.) doivent adopter une alimentation dont le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. Le cresson fait partie d’une liste d’aliments (asperge, bette à carde, brocoli, chou de Bruxelles, épinard, etc.) qui doivent être consommés de façon modérée. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.
Lithiases oxalocalciques et hyperoxalurie entérique
Les personnes à risque de lithiases urinaires (pierres aux reins constituées d’oxalate et de calcium, aussi appelés calculs rénaux) devraient limiter leur consommation d’aliments riches en oxalate. La même recommandation s’applique aux personnes atteintes d’hyperoxalurie entérique consécutive à des troubles intestinaux, comme les maladies inflammatoires de l’intestin grêle (maladie coeliaque, maladie de Crohn). Les oxalates se retrouvent naturellement dans plusieurs aliments et le cresson en contient de grandes quantités. Il est donc préférable que ces personnes évitent d’en consommer.
Contamination du cresson sauvage Le cresson de fontaine, particulièrement celui récolté à l’état sauvage, peut être contaminé par la douve du foie ou Fasciola hepatica. Il s’agit d’un parasite dangereux à l’origine d’une maladie hépatique appelée fasciolase ou distomatose. En France, des cas de contamination à la suite de la consommation de cresson sauvage, et plus rarement de cresson commercial cru, ont été rapportés dans la littérature scientifique. En France toujours, on estime qu’environ 300 personnes sont infectées annuellement après avoir consommé du cresson sauvage cru.
Dans l’ouest de l’Europe, le cresson de fontaine est d’ailleurs la principale source de contamination humaine au Fasciola hepatica. Des cas ont aussi été rapportés en Inde, en Iran, en Afrique du Nord et dans certains pays d’Amérique du Sud. En Amérique du Nord, ce type d’infection est plutôt rare, seulement quelques cas ayant été documentés jusqu’à présent.
Les bienfaits du cresson
En raison de sa teneur impressionnante en antioxydants, vitamines et minéraux, le cresson est un véritable allié santé. On lui prête de nombreuses vertus : prévention de certains cancers, santé oculaire, bien-être digestif, etc.
Cresson et cancer
Certains composés abondants dans le cresson de fontaine, les isothiocyanates, contribuent à limiter le développement du cancer. Ils seraient particulièrement efficaces pour prévenir l’apparition du cancer du poumon chez les fumeurs, en inhibant l’action d’une substance carcinogène présente dans la fumée de cigarette. Le cresson de fontaine sous forme d’extrait (jus de cresson) protégerait également les cellules contre l’apparition du cancer colorectal. La consommation régulière de cresson de fontaine cru (85 g ou environ 2 ½ tasses) aurait un effet anticancer en réduisant les dommages causés à l’ADN des lymphocytes.
Santé oculaire
Plusieurs études indiquent qu’un apport régulier en lutéine et en zéaxanthine est associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire, de cataracte et de rétinite pigmentaire. Ces deux caroténoïdes, abondants dans le cresson, s'accumulent dans la macula et la rétine de l'œil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages.
Pouvoir antioxydant
Les principaux composés antioxydants du cresson sont les caroténoïdes et les flavonoïdes. On les retrouve à la fois dans le cresson alénois et le cresson de fontaine, dans des proportions variables. Les antioxydants contenus dans le cresson protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres et préviendraient le développement de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Plusieurs recherches in vitro, chez l’animal, de même que des études épidémiologiques montrent que la consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un risque plus faible d’être atteint de certains types de cancers, de développer des maladies cardiovasculaires et aurait un effet préventif contre l’hypertension artérielle. De plus, certains caroténoïdes sont des précurseurs de la vitamine A (c’est-à-dire que le corps les transforme en vitamine A, selon ses besoins).
Le cresson est particulièrement riche en bêta-carotène. Une portion de cresson alénois cru (1 tasse ou 250 ml) contient 2 fois plus de ce caroténoïde que le cresson de fontaine. À titre de comparaison, la carotte, reconnue comme l’une des meilleures sources de ce caroténoïde, en contient 2 fois plus que le cresson alénois. Grâce à son pouvoir antioxydant, le bêta-carotène pourrait améliorer certaines fonctions du système immunitaire et serait associé à la prévention du cancer. Une consommation élevée de bêta-carotène aurait également un effet protecteur contre le développement de maladies cardiovasculaires. Toutefois, comme la consommation de suppléments de bêta-carotène n’a pas donné de résultats concluants, on devrait privilégier les aliments contenant du bêta-carotène puisqu’ils renferment une foule d’autres substances pouvant contribuer aux bienfaits sur la santé.
Aussi, le cresson alénois est exceptionnellement riche en lutéine et en zéaxanthine. Une portion de cresson alénois cru (1 tasse ou 250 ml) contient 3 fois plus de ces caroténoïdes que le cresson de fontaine et environ 2 fois plus qu’une portion d’épinard cru. Ces composés pourraient contribuer à prévenir certains cancers, dont ceux du sein et du poumon, en plus de participer à la prévention des maladies cardiovasculaires. Toutefois, les études sur la santé cardiovasculaire sont encore limitées et parfois contradictoires.
Enfin, les principaux flavonoïdes du cresson sont des flavonols, dont le kaempferol et la quercétine. Le cresson alénois se classe parmi les aliments les plus riches en kaempferol, derrière le chou vert frisé qui en contient le double, mais devant la ciboulette, le brocoli cru et la chicorée. Le cresson de fontaine contient 13 fois moins de kaempférol que le cresson alénois, mais il renferme de la quercétine. Il en renferme environ 3 fois moins que l’oignon, une des principales sources de quercétine de l’alimentation.
Teneur en glucosinolates
Comme la majorité des légumes de la famille des crucifères, le cresson renferme des glucosinolates. Il en contiendrait davantage que le brocoli, le chou-fleur et de nombreuses variétés de choux (blanc, rouge, chou de Savoie et bok choy). Le cresson alénois en contient près de 4 fois plus que le cresson de fontaine, mais leur concentration peut varier selon les conditions environnementales (exposition au soleil, température). Les glucosinolates ont la capacité de se transformer en molécules actives (les isothiocyanates) lorsque l’aliment qui en contient est haché, mastiqué ou au contact de la flore bactérienne intestinale. Plusieurs de ces molécules contribuent à limiter le développement de certains cancers.
Les graines de cresson, un ingrédient santé à découvrir
Les graines de cresson alénois entières sont comestibles. En Inde, on les ajoute à diverses préparations culinaires. Les Indiens leur attribuent plusieurs propriétés médicinales, dont des effets diurétiques, antidiarrhéiques, toniques et... aphrodisiaques. La croyance veut qu’elles soient également efficaces pour combattre le hoquet.
Certaines parties du grain, dont l’endosperme et le son, contiennent des protéines et des acides gras essentiels, principalement sous forme d’oméga-3 (acide linolénique). Les graines de cresson renferment également plusieurs minéraux comme le potassium, le calcium, le phosphore et le fer. Leur teneur en fibres insolubles est particulièrement élevée. La qualité nutritionnelle des graines de cresson alénois est telle que certains chercheurs croient qu’elles auraient avantage à être exploitées commercialement en tant qu’ingrédient fonctionnel.
Une source de calcium biodisponible
Le cresson contient de petites quantités de calcium (44 mg par portion de 250 ml ou 1 tasse). Il est toutefois intéressant de souligner que ce calcium est biodisponible, c’est-à-dire qu’une bonne proportion peut être absorbée et utilisée par l’organisme. Le taux d’absorption du calcium présent dans le cresson est de 67%, tandis que celui du lait est absorbé à 32%, et celui des épinards, à 5%. Le lait demeure la principale source de calcium de l’alimentation puisqu’une portion de 250 ml en contient 315 mg. Bien que le lait fournisse 3 fois plus de calcium utilisable par l’organisme que le cresson, l’ajout de cresson à une alimentation équilibrée représente un moyen intéressant d’augmenter son apport quotidien en ce précieux minéral.
Le mot de la nutritionniste
Comme la cuisson entraîne une perte importante de glucosinolates et vitamines à travers l’eau de cuisson et la chaleur, il est préférable de consommer le cresson cru, légèrement cuit dans une petite quantité d’eau ou sauté à la poêle. Le légume conservera ainsi tous ses bienfaits.
Culture et récolte du cresson
La culture du cresson d’eau s’apparente à celle du riz : on le produit dans des bassins peu profonds – ou cressonnières - qui sont périodiquement asséchés puis inondés. La plante tire ses nutriments essentiellement de l’eau, qui doit être riche en minéraux, relativement fraîche (10°C ou 11°C), et d’une grande pureté. Dans les cultures commerciales, cette eau fait d’ailleurs l’objet d’une surveillance sanitaire rigoureuse. Sinon, les personnes qui consomment du cresson risquent de contracter la fascialose, une maladie parasitaire qui peut avoir des conséquences graves.
Presque partout où on le produit, la récolte se fait à la main dans des conditions relativement difficiles. Pour contrer ce problème, on a entrepris depuis quelques années de le cultiver sous serre, en hydroponie. Tout se mange dans le cresson d’eau et le cresson alénois : feuilles, tiges, fleurs, jeunes gousses et graines.
Jardinage biologique
Cresson alénois. En Europe, on fait germer ensemble des graines de cresson alénois et des graines de moutarde dans une proportion de deux pour un. Il suffit de les semer très serrées dans un bac peu profond rempli de terreau et placé sur le bord d’une fenêtre orientée au sud. Garder le sol humide, mais non détrempé. Les graines germeront très rapidement et, au bout de 10 jours, on pourra récolter avec des ciseaux les jeunes pousses bien vertes et piquantes. Répéter l’opération régulièrement, particulièrement durant l’hiver. Au jardin, le cresson peut se semer très tôt au printemps, même lorsqu’il gèle encore. On recommande toutefois de le protéger par un tissu agrotextile si la température descend trop bas. Semer toutes les deux ou trois semaines pour avoir de jeunes plants tout l’été et l’automne. Avec l’âge, la plante devient coriace et fibreuse. On peut alors la laisser monter et récolter les jeunes gousses, parfaitement comestibles, ou attendre que les graines soient mûres pour les employer comme condiment ou s’en servir pour les semis ultérieurs ;
Cresson de fontaine. Sous nos climats, cette vivace est habituellement traitée comme une annuelle. On produit habituellement le cresson de fontaine dans des bassins d’eau, mais on peut le cultiver au jardin à la condition que le sol soit bien humide. Plusieurs facteurs environnementaux influencent la teneur du cresson d’eau en glucosinolates, des composés qui contribueraient à limiter la progression du cancer. Leur concentration augmenterait substantiellement lors d’une exposition au soleil de 16 heures plutôt que 8 heures, en présence de lumière rouge clair et à des températures de 10°C à 15°C plutôt que 20°C à 25°C
Écologie et environnement Comme bien des monocultures, le cresson d’eau peut être source de pollution. Dans le sud de l’Angleterre, la multiplication rapide des fermes de cresson d’eau au cours des dernières années a beaucoup contribué à la pollution des rivières. Une des plus grosses fermes de cresson d’eau du pays est accusée de contribuer à la pollution de la Bourne, un petit cours d’eau jadis célébré pour son eau d’une grande pureté. Les pesticides, le zinc et le chlore, dont on fait grand usage dans cette culture, sont montrés du doigt.
En France, on pense que la pollution de la rivière Juine, en Essonne, serait causée, en partie du moins, par l’eau de rinçage ayant servi à la désinfection des bassins de culture du cresson. Cette eau est chargée de résidus de produits puissants, comme le formol. La tendance vers la culture de cresson biologique, jugée moins polluante, croît, mais reste néanmoins marginale.
Comment bien choisir le cresson ? Le cresson est une plante potagère appartenant à la famille des brassicacées, tout comme le chou, le navet ou encore le radis. Bien que ses origines restent floues, sa consommation remonterait à plusieurs milliers d’années. En France, on le trouve sur les étals entre les mois de septembre et de mai, période idéale pour en profiter pleinement.
Carte d'identité du cresson
Famille : brassicacées
Origine : Europe et Asie
Saison : septembre à mai
Couleur : vert
Saveur : poivrée
Bien choisir le cresson
Pour bien choisir une botte de cresson, il faut avant tout se concentrer sur ses feuilles. Celles-ci doivent être d’une jolie couleur vive, bien fermes, exemptes de taches et de meurtrissures. Idéalement, on recommande d’opter pour du cresson cultivé en France et issu de l’agriculture biologique.
Pour une conservation optimale
Le cresson frais ne se conserve pas très longtemps, 2-3 jours tout au plus, au réfrigérateur. Au-delà, ses feuilles risquent de flétrir. Une fois cuit et cuisiné, il peut être stocké quelques jours supplémentaires dans un récipient hermétique et au frais. Le cresson blanchi peut, quant à lui, être conservé au congélateur quelques mois.
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