Avec sa jolie couleur jaune et son goût acide, le citron est reconnaissable entre mille. Cet agrume aux vertus santé uniques est consommé partout à travers le monde et a d’ailleurs vu sa consommation exploser ces dix dernières années. Côté cuisine, il se glisse absolument partout, de l’entrée au dessert, pour notre plus grand bonheur.
Caractéristiques du citron
Fort pouvoir antioxydant ;
Teneur intéressante en pectine ;
Allié minceur ;
Favorise la santé cardio-vasculaire ;
Contribue à prévenir certaines maladies chroniques.
Valeurs nutritionnelles et caloriques du citron Pour 100 g de citron jaune frais :
NutrimentsTeneur moyenneCalories17Protéines0,6 gGlucides5,4 gLipides0,2 gFibres alimentaires1,6 gUne composition exceptionnelle et protectrice Le pouvoir antioxydant du citron et de la lime est considéré comme faible, car il est calculé en fonction d’une portion normale, qui est relativement petite. Néanmoins, le citron et la lime renferment divers composants qui peuvent avoir un effet favorable sur la santé et sur la prévention de plusieurs maladies :
Flavonoïdes : le citron et la lime renferment différents types de flavonoïdes. Ces composés antioxydants permettent, entre autres, de neutraliser les radicaux libres du corps et, ainsi, prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Les principaux flavonoïdes contenus dans le citron et la lime sont l’ériocitrine et l’hespérétine. Des expériences menées sur des animaux ont démontré que l’ériocitrine et l’hespérétine, extraits de l’écorce (peau) du citron ou de son jus, pouvaient diminuer ou prévenir l’augmentation des dommages reliés au stress oxydatif. De plus, l’ériocitrine pourrait induire l’apoptose de cellules leucémiques. La partie blanche de l’écorce du citron est celle qui contient le plus de ces 2 flavonoïdes ;
La nobiletine : cet autre type de flavonoïde contenu dans les agrumes, aurait des propriétés antiangiogéniques. Elle contribuerait à ralentir la croissance des tumeurs et des métastases. Enfin, selon une étude menée sur des cellules du pancréas, la capacité à inhiber la prolifération de cellules cancéreuses de la lime serait proportionnelle à son contenu en flavonoïdes ainsi qu’en limonoïdes ;
Limonoïdes : les principaux limonoïdes que renferment les agrumes sont la limonine et la nomiline. On les retrouve principalement dans les pépins, mais aussi dans le jus. Les limonoïdes possèdent une certaine capacité antioxydante. Ils pourraient aussi entraîner l’apoptose de cellules neuroblastiques cancéreuses (cellules nerveuses embryonnaires, se différenciant ensuite en neurones). Des études laissent présager qu’ils pourraient prévenir certains types de cancers chez l’animal. Par exemple, l’obacunone, un type de limonoïde, s’est avéré efficace pour diminuer l’incidence de tumeurs du côlon et pour diminuer le nombre de tumeurs de la bouche.Mais il n’existe pour le moment aucune donnée quant à un effet similaire chez l’humain. L’action synergique de plusieurs limonoïdes entre eux, ou avec d’autres composés (comme les flavonoïdes), pourrait accentuer leur action sur les cellules cancéreuses ;
Fibres solubles : les agrumes sont riches en fibres solubles, principalement en pectine, que l’on retrouve dans l’écorce et dans la membrane blanche autour de la chair (albédo). Par leur aptitude à diminuer le cholestérol sanguin, les fibres solubles contribuent à réduire l’incidence des maladies cardiovasculaires. Des chercheurs ont démontré que l’écorce de citron était efficace pour diminuer les taux de cholestérol sanguin et hépatique chez l’animal. Cependant, en plus de la pectine, d’autres composés présents dans l’écorce du citron pourraient participer à ce processus. De plus, la pectine du citron, comparée à celle de 3 autres agrumes (pamplemousse, tangerine et orange), présente la meilleure capacité à inhiber la croissance de certaines tumeurs cancéreuses in vitro. Par contre, ces données nécessitent davantage d’analyse avant de conclure à des effets bénéfiques de la pectine de citron ou de lime sur le cancer chez l’humain ;
Protéines : une équipe de chercheurs a découvert qu’un extrait de jus de lime pourrait améliorer la réponse immunitaire chez l’animal. Cet effet serait attribuable à un ensemble de protéines présentes dans l’extrait de jus de lime. Ces mêmes composantes protéiques pourraient participer à l’arrêt de la prolifération de cellules cancéreuses observées in vitro.
Enfin, le citron est également une bonne source de vitamine C antioxydante, de cuivre et de fer.
Les bienfaits du citron Grâce à sa composition unique et à sa teneur record en molécules anti-oxydantes, le citron représente un véritable atout pour la santé. À condition, évidemment, d’être intégré régulièrement et dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
Un allié minceur De nombreux régimes amaigrissants vantent l’utilisation du citron et de son jus pour son impact sur la perte de poids. Il a été démontré que les personnes obèses avaient des concentrations de vitamine C inférieures aux non-obèses et que de faibles taux de vitamine C étaient reliés à l’accumulation de graisse abdominale. En effet, les individus qui consomment suffisamment de vitamine C oxyderaient 30% plus de gras corporel au cours d’une séance d’exercice modéré comparativement aux individus ayant de faibles consommations vitamine C.
Bref, de faibles apports en vitamine C constitueraient une barrière à la perte de gras corporel chez les obèses. Tout de même, aucune étude clinique contrôlée pour évaluer spécifiquement l’impact de la consommation de citron sur la perte de poids n’a été réalisée à ce jour. Il faudra donc attendre des études supplémentaires pour confirmer leurs effets potentiels.
Citron et cancer Plusieurs études ont démontré que la consommation d’agrumes serait reliée à la prévention de certains types de cancers, comme le cancer de l'œsophage, le cancer de l’estomac, le cancer du côlon, de la bouche et du pharynx. Selon l’une de ces études, une consommation modérée d’agrumes (soit de 1 à 4 portions par semaine) permettrait de réduire les risques de cancers touchant le tube digestif et la partie supérieure du système respiratoire. En ce qui concerne le cancer du pancréas ou de la prostate, les études demeurent controversées.
Une étude suggère que la consommation quotidienne d’agrumes jumelée à une consommation élevée de thé vert (1 tasse et plus par jour) serait associée à une plus forte diminution de l’incidence des cancers.
De plus, les flavonoïdes, des composés antioxydants contenus dans les agrumes, ont démontré qu’ils pouvaient ralentir la prolifération de plusieurs lignées de cellules cancéreuses et diminuer la croissance des métastases. Ces propriétés pourraient servir à l’élaboration de thérapies antitumorales.D’autres composés contenus dans les agrumes (les limonoïdes) ont également démontré des effets anticancer in vitro ou sur des modèles animaux. Ils pourraient diminuer la prolifération de cellules cancéreuses du sein, de l’estomac, du poumon, de la bouche et du côlon.
Santé cardiovasculaire Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’un apport régulier en flavonoïdes provenant d’agrumes est associé à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires. Les flavonoïdes contribueraient à améliorer la vasodilatation coronarienne, à diminuer l’agrégation des plaquettes sanguines et à prévenir l’oxydation du « mauvais » cholestérol (LDL).
Vertus anti-inflammatoires Plusieurs études ont démontré que les flavonoïdes des agrumes avaient des propriétés anti-inflammatoires. Ils inhiberaient la synthèse et l’activité de médiateurs impliqués dans l’inflammation (dérivés de l’acide arachidonique, prostaglandines E2, F2 et thromboxanes A2).
Impact positif sur le cholestérol Les flavonoïdes et les limonoïdes des agrumes et de leurs jus pourraient avoir un potentiel de réduction de l’hypercholestérolémie. Des études réalisées chez l’animal ont démontré que certains d’entre eux abaissaient le cholestérol sanguin. Cependant, ces études n’ont pas été effectuées à partir de composés extraits directement du citron ou de la lime. La biodisponibilité des composés issus des agrumes et leurs mécanismes d’absorption devront être étudiés chez l’humain avant que l’on puisse statuer sur leur efficacité clinique.
Autres avantages santé Parmi d’autres effets observés, deux limonoïdes présents dans les agrumes (la limonine et la nomiline) inhiberaient la réplication du virus de l'immunodéficience humaine (VIH), en plus d’inhiber l’activité de la protéase du virus. De plus, certains limonoïdes du citron démontrent une activité contre certains champignons pathogènes. D’autres limonoïdes et certaines protéines amélioreraient le système immunitaire chez l’animal. Ces résultats sont prometteurs, mais n’ont pas fait l’objet d’études cliniques contrôlées. Il est donc impossible pour l’instant de transposer ces effets chez l’humain.
Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont révélé qu’une consommation élevée de fruits et de légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques.
Le mot du nutritionniste
Le citron a l’avantage de pouvoir se glisser facilement dans l’alimentation quotidienne. Pour profiter de ses nombreux atouts santé, pensez à ajouter un filet de citron dans les vinaigrettes, sur les poêlées de légumes après cuisson, sur le poisson, dans les jus de fruits et légumes, sur les salades de fruits, etc. Idéalement, on recommande de ne pas cuire le citron afin d’éviter une perte en vitamine C très sensible à la chaleur.
Comment bien choisir le citron ? Le citron est un agrume provenant du citronnier, arbuste originaire d’Asie et cultivé depuis le Moyen-Âge. Un citron mûr pèse en moyenne entre 150 à 200g et possède une peau épaisse jaune foncée, voire légèrement orangée pour certaines variétés.
Carte d’identité du citron
La peau des citrons et des limes les plus juteux est fine et brillante, jamais grumeleuse. Les fruits doivent être fermes et lourds en main. Les feuilles du combava (le limettier de l’espèce Citrus hystrix) se trouvent fraîches, séchées ou congelées dans les épiceries orientales. Les feuilles séchées perdent rapidement leur arôme et présentent moins d'intérêt culinaire que les feuilles fraîches et les congelées. Parfois, on trouve aussi le fruit du combava, une limette à la peau bosselée.
Conservation du citron
Les citrons frais se gardent 1 ou 2 semaines à température ambiante, les limettes moins longtemps, car elles se dessèchent plus rapidement. En gardant citrons et limettes dans un récipient d'eau au réfrigérateur ou simplement dans un récipient bien fermé, ils se conserveront plus longtemps ;
Si l'on dispose de grandes quantités de ces fruits, on peut les presser et congeler le jus dans un bac à glaçons ;
Limes et citrons confits. Fendez les limes ou les citrons en quatre dans le sens de la longueur en les gardant rattachés à un bout, remplissez-les de gros sel (environ 125 ml - ½ tasse pour 4 citrons), mettez-les dans un pot de type Mason en les tassant bien et couvrez de jus de citron (ou de lime). Laissez macérer environ 1 semaine, puis mettez au réfrigérateur. Les fruits confits s'y conserveront facilement 6 mois, même plus longtemps ;
Écorces déshydratées. Séchées à la température ambiante, elles se conservent très longtemps dans un pot à épices. Elles perdront une partie de leur saveur au séchage, mais contribueront tout de même à agrémenter un plat. La partie blanche étant plus amère, on peut ne faire sécher que le zeste, que l'on prélèvera avec un épluche-légumes ou un zesteur.
Le goût acidulé du citron et de la lime stimule les papilles gustatives, ce qui est excellent pour la digestion. Ils sont riches en vitamine C et renferment différents composés qui préviendraient le cancer.
Contre-indications et allergies au citron Bien qu’excellent pour la santé en général, le citron est très acide, ce qui ne lui permet pas d’être toléré par tout le monde. Surtout lorsqu’il est consommé pur et/ou en trop grande quantité. Il convient donc d’être prudent dans certaines situations.
Prudence en cas de traitement antiacide On devrait éviter de consommer du citron ou de la lime, ou leurs jus, en même temps que des médicaments antiacides. En effet, plusieurs agrumes augmentent l'absorption de l'aluminium contenu dans les antiacides. Il vaut mieux espacer de 3 heures la prise d’antiacides et de fruits citrins ou de leur jus.
Une consommation à modérer en cas de Reflux gastro-oesophagien et de brûlures d’estomac
Le citron, la lime, ainsi que leurs jus, devraient également être évités par les personnes souffrant de reflux gastro-oesophagien, d'oesophagite peptique et de hernie hiatale (en phase aiguë de ces maladies). Ces aliments peuvent causer une irritation de la muqueuse de l'œsophage ou causer des brûlures épigastriques.
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