La pomme de terre

La pomme de terre : caractéristiques, bienfaits de ce féculent

• Valeurs nutritionnelles

• Bienfaits

• Bien choisir

• Préparation

• Contre-indications et allergies

• Histoire

• Pour aller plus loin

Originaire des Andes et du Chili, la pomme de terre est apparue en France au XIXème siècle et elle est rapidement devenue le légume préféré des français. Dans certains pays, elle représente la base de l'alimentation. Elle est riche en glucides ce qui, d'un point de vue nutritionnel, la classe dans la catégorie des féculents. Elle se cuisine d'une multitude de façon et la grande diversité de variétés permet de varier les cuissons et les saveurs. Caractéristiques de la pomme de terre

• Riche en fibres ;

• Source d'antioxydants ;

• Source de vitamines du groupe B ;

• Source de potassium ;

• Source de manganèse.

Valeurs nutritionnelles et caloriques de la pomme de terre Pour 100 g de pomme de terre cuite à l'eau : Nutriments Teneur moyenne Energie93,2 kcalEau76,4 gProtéines2,01 gGlucides17,2 gLipides1,37 gSucres1,05 gAmidon14,5 gFibres alimentaires1,96 gCalcium9,62 mgChlorure150 mgCuivre0,095 mgFer0,43 mgIode6,78 µgMagnésium20,7 mgManganèse0,12 mgPhosphore43,7 mgPotassium450 mgSélénium7,07 µgSodium48,8 mgZinc0,24 mgBeta-Carotène3,68 µgVitamine E0,12 mgVitamine K11,34 µgVitamine C5,05 mgVitamine B1 ou Thiamine0,07 mgVitamine B2 ou Riboflavine0,013 mgVitamine B3 ou PP ou Niacine1,08 mgVitamine B5 ou Acide pantothénique0,46 mgVitamine B60,24 mgVitamine B9 ou Folates totaux18,4 µgVitamine B120,03 µg La pomme de terre est calorique (93,2 Cal/100 g) de par la présence d’amidon. Elle est riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments. En revanche, elle n’apporte pas de lipides. Les bienfaits de la pomme de terre : pourquoi en manger ? Des atouts nutritionnels non négligeables caractérisent la pomme de terre. Source d’antioxydants La pomme de terre renferme des acides phénoliques (acide chlorogénique), des flavonoïdes (catéchines), ainsi que de la vitamine C. Ces composés antioxydants protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Riche en amidon donc en énergie La pomme de terre contient de l’amidon, un glucide complexe. Une fraction de cet amidon est de l’amidon résistant. Tout comme les fibres alimentaires, l’amidon résistant n’est pas digéré par les enzymes intestinaux humains et n’est pas absorbé par l’intestin grêle. Certains chercheurs estiment que l’amidon résistant pourrait contribuer à réduire le risque de cancer du côlon. Cependant, des résultats contradictoires obtenus chez l’animal ne permettent pas de conclure en un effet protecteur de l’amidon résistant contre la formation de tumeurs au côlon. L’amidon résistant aurait aussi des effets bénéfiques sur les lipides sanguins. Une teneur en fibres appréciable La pomme de terre est une source intéressante de fibres. Ainsi, une pomme de terre cuite au four fournit environ 10% des apports quotidiens recommandés en fibres pour les adultes de 19 ans à 50 ans. Les fibres alimentaires, retrouvées seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. En plus de prévenir la constipation et de diminuer le risque de cancer du côlon, une alimentation riche en fibres peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, ainsi qu’au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit. Prévention de certains cancers Il existe de nombreuses variétés de lectines, des protéines retrouvées dans les végétaux. Selon plusieurs études in vitro, la lectine propre à la pomme de terre, appelée STL (Solanum Tuberosum Lectin) aurait la capacité d’inhiber la croissance de cellules cancéreuses. Une bonne source de potassium et d’oligo-éléments La pomme de terre cuite au four avec la pelure est une bonne source de potassium, tandis que la pomme de terre cuite au four sans la pelure en est une source. Le potassium intervient dans la contraction cardiaque et musculaire, la transmission du message nerveux et la sécrétion de l'acide gastrique. La pomme de terre cuite au four (avec la pelure) est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (telles les graines de tournesol) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C. La pomme de terre cuite au four (sans la pelure) est une excellente source de cuivre et la pomme de terre cuite au four (avec la pelure) en est une bonne source. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres. La pomme de terre cuite au four (avec la pelure) est une bonne source de manganèse pour la femme et une source pour l’homme. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres. Source de vitamine B6 La pomme de terre cuite au four (avec ou sans la pelure) est une excellente source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, cette vitamine fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La vitamine B6 est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux. Le mot du nutritionniste La pomme de terre est un légume riche en glucides c'est pourquoi nous le consommons en tant que féculent. C’est donc une source d’énergie mais aussi de protéines végétales, de vitamine C (en particulier dans la pomme de terre nouvelle) et de potassium. Bien choisir sa pomme de terre A la récolte, la pomme de terre est un tubercule avec une peau fine plus ou moins colorée et une chair ferme. Elle peut peser entre 80 et 320 g. Carte d'identité de la pomme de terre

• Type : tubercule ;

• Famille : Solanacées ;

• Origine : Andes et Chili ;

• Saison : septembre à mars ;

• Couleur : jaune pâle, bleue, violette ;

• Saveur : douce.

Les différentes variétés de pommes de terre Il existe plus de 150 variétés de pommes de terre différentes. On en retrouve une vingtaine sur nos étals qui sont classées en fonction de leur type de chair et de leur utilisation culinaire : les pommes de terre à chair ferme (Amandine, Charlotte, etc.), à chair fondante (Agata, Monalisa, etc.), à chair farineuse et les originales (Vitelotte, Bleue d'Auvergne, etc.). Achat de la pomme de terre Achetez de préférence des variétés à chair jaune, rouge ou bleue, qui sont plus riches en nutriments que la pomme de terre blanche. Il faudra peut-être aller au marché pour les trouver, car elles sont encore rares dans les épiceries. Recherchez les variétés à petits tubercules allongés, telles la Ratte, la German Fingerling, la Banane, la pomme de terre virgule, etc. Leur goût est plus fin, et on peut les servir entières sans surcharger l'assiette. Bien la conserver Gardez les pommes de terre à l’obscurité, au frais et au sec. Évitez le réfrigérateur, les températures froides ayant pour effet de transformer l'amidon en sucre, un trait peu désirable en cuisine. Préparation de la pomme de terre Les préparations à base de pomme de terre se déclinent à l’infini.