La courgette est une courge d'été qui fait partie des légumes diurétiques. Elle peut se consommer crue à tremper dans une sauce, en salade, ou cuite, sautée, frite, en soupe, etc.
Caractéristiques de la courgette :
Pauvre en calories ;
Riche en fibres ;
Riche en vitamines du groupe B ;
Stimule le transit intestinal ;
Joue sur la satiété.
Valeurs nutritionnelles et caloriques de la courgette Pour 100 g de courgette cuite :
NutrimentsTeneur moyenneEnergie15,5 kcalEau93,8 gProtéines0,93 gGlucides1,4 gLipides0,36 gFibres alimentaires1,5 gCalcium19,3 mgChlorure61 mgCuivre0,085 mgFer0,32 mgIode< 5 µgMagnésium22,3 mgManganèse0,089 mgPhosphore65 mgPotassium238 mgSélénium< 10 µgSodium39 mgZinc0,22 mgBeta-Carotène173 µgVitamine E0,12 mgVitamine K14,2 µgVitamine C2,9 mgVitamine B1 ou Thiamine< 0,05 mgVitamine B2 ou Riboflavine< 0,05 mgVitamine B3 ou PP ou Niacine< 0,05 mgVitamine B5 ou Acide pantothénique< 0,05 mgVitamine B6< 0,05 mgVitamine B9 ou Folates totaux32,8 µg Peu calorique (15,5 Cal/100 g), riche en eau, la courgette se caractérise également par la présence de minéraux et de vitamines.
Les bienfaits de la courgette : pourquoi en manger ? La courgette bénéficie d’atouts diététiques.
Riche en antioxydants La courgette contient de la rutine, un composé phénolique de la famille des flavonoïdes. La rutine (qui ne provient pas nécessairement de la courgette) posséderait une certaine activité antioxydante in vitro pouvant, entre autres, protéger le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) contre l’oxydation et retarder ce processus. On sait que l’oxydation du cholestérol LDL cause l’athérosclérose, un facteur prédisposant aux maladies cardiovasculaires.
La courgette contient de grandes quantités de lutéine, mais aussi de zéaxanthine, deux composés de la famille des caroténoïdes. Les caroténoïdes peuvent exercer une action anti-oxydante, protégeant ainsi l’organisme (et plus particulièrement les tissus de l’œil) contre les effets néfastes des radicaux libres. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l’œil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages.
Bon apport de minéraux (phosphore, magnésium et potassium) La courge bouillie est source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus, aide à maintenir le pH du sang et est l’un des constituants des membranes cellulaires.
La courge bouillie est source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
La courge bouillie est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le cœur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.
Source d’oligo-éléments non négligeable
La courgette bouillie est source de manganèse. La courgette crue et le pâtisson cru sont seulement des sources de manganèse pour la femme. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
La courgette bouillie est source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Source de bêta-carotène La courgette bouillie est une source de vitamine A, sous forme de bêta-carotène. Celle-ci est l’une des vitamines les plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Entre autres, elle favorise la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision.
Source de vitamines hydrosolubles (B2, B6 et C)
La courgette crue est une source de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, la riboflavine joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
La courgette (crue et bouillie) est source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
La courgette crue est source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.
Le mot du nutritionniste La courgette présente une grande concentration en eau donc hydratante, un apport calorique négligeable et une bonne densité minérale. Lorsque cela est possible, il est préférable de consommer la courgette avec la peau pour en conserver tous les nutriments. Choisissez-la alors issue de l’agriculture biologique.
Bien choisir sa courgette La courgette est une plante potagère qui pousse au sol et possède de grandes feuilles vertes. Avant de devenir un légume, on observe d'abord une fleur de couleur orange.
Carte d'identité de la courgette
Type : légume ;
Famille : Cucurbitacées ;
Origine : Amérique ;
Saison : mai à septembre ;
Couleur : vert ;
Saveur : douce.
Les différentes variétés Les variétés les plus communes sont les variétés longues et cylindriques. On en compte une quinzaine sur nos étals. On trouve également des variétés plus atypiques comme les variétés rondes.
Achat de la courgette Il faut les choisir fermes, sans marques ou taches noires et de préférence petites.
Bien la conserver
Au réfrigérateur : contrairement aux courges d'hiver, récoltées à pleine maturité, et dont la peau est plus coriace et la chair moins chargée d'eau, les courgettes ne se conservent pas longtemps. Mettez-les dans un sachet de plastique perforé et les garder deux ou trois jours dans le tiroir à légumes (les fruits plus matures se garderont plus longtemps). Lavez-les de préférence juste au moment de les apprêter ;
Au congélateur : coupez-les en tranches ou en dés, blanchissez-les et mettez-les dans des sacs à congeler. On peut également les intégrer dans une ratatouille ou d'autres plats que l'on congèle ensuite dans des contenants hermétiques ;
Au déshydrateur : coupez les fruits en tranches très fines et mettez au déshydrateur ou dans un four réglé à très basse température, en laissant la porte légèrement ouverte.
Valeurs nutritionnelles et caloriques de la courgette
Pour 100 g de courgette cuite :
Nutriments
Teneur moyenne
Energie15,5 kcalEau93,8 gProtéines0,93 g Glucides1,4 g Lipides0,36 g Fibres alimentaires1,5 g Calcium19,3 mg Chlorure61 mg Cuivre0,085 mg Fer0,32 mg Iode< 5 µg Magnésium22,3 mg Manganèse0,089 mg Phosphore65 mgPotassium238 mg Sélénium< 10 µgSodium39 mg Zinc0,22 mg Beta-Carotène173 µg Vitamine E0,12 mg Vitamine K14,2 µg Vitamine C2,9 mg Vitamine B1 ou Thiamine< 0,05 mg Vitamine B2 ou Riboflavine< 0,05 mg Vitamine B3 ou PP ou Niacine< 0,05 mg Vitamine B5 ou Acide pantothénique< 0,05 mg Vitamine B6< 0,05 mg Vitamine B9 ou Folates totaux32,8 µg Peu calorique (15,5 Cal/100 g), riche en eau, la courgette se caractérise également par la présence de minéraux et de vitamines.
Les bienfaits de la courgette : pourquoi en manger ?
La courgette bénéficie d’atouts diététiques.
Riche en antioxydants La courgette contient de la rutine, un composé phénolique de la famille des flavonoïdes. La rutine (qui ne provient pas nécessairement de la courgette) posséderait une certaine activité antioxydante in vitro pouvant, entre autres, protéger le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) contre l’oxydation et retarder ce processus. On sait que l’oxydation du cholestérol LDL cause l’athérosclérose, un facteur prédisposant aux maladies cardiovasculaires.
La courgette contient de grandes quantités de lutéine, mais aussi de zéaxanthine, deux composés de la famille des caroténoïdes. Les caroténoïdes peuvent exercer une action anti-oxydante, protégeant ainsi l’organisme (et plus particulièrement les tissus de l’œil) contre les effets néfastes des radicaux libres. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l’œil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages.
Bon apport de minéraux (phosphore, magnésium et potassium) La courge bouillie est source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus, aide à maintenir le pH du sang et est l’un des constituants des membranes cellulaires.
La courge bouillie est source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
La courge bouillie est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le cœur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.
Source d’oligo-éléments non négligeable Le pâtisson bouilli est une source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation de globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est important de noter que le fer contenu dans les végétaux est moins bien absorbé dans l’organisme que le fer contenu dans les produits animaux. Toutefois, l’absorption du fer des végétaux est favorisée si on le consomme avec certains nutriments comme la vitamine C.
La courgette bouillie est source de manganèse. La courgette crue et le pâtisson cru sont seulement des sources de manganèse pour la femme. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
La courgette bouillie est source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Source de bêta-carotène
La courgette bouillie est une source de vitamine A, sous forme de bêta-carotène. Celle-ci est l’une des vitamines les plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Entre autres, elle favorise la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision.
Source de vitamines hydrosolubles (B2, B6 et C)
La courgette crue est une source de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, la riboflavine joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
La courgette (crue et bouillie) est source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
La courgette crue est source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.
Le mot de la nutritionniste La courgette présente une grande concentration en eau donc hydratante, un apport calorique négligeable et une bonne densité minérale. Lorsque cela est possible, il est préférable de consommer la courgette avec la peau pour en conserver tous les nutriments. Choisissez-la alors issue de l’agriculture biologique.
Bien choisir sa courgette La courgette est une plante potagère qui pousse au sol et possède de grandes feuilles vertes. Avant de devenir un légume, on observe d'abord une fleur de couleur orange.
Carte d'identité de la courgette
Type : légume ;
Famille : Cucurbitacées ;
Origine : Amérique ;
Saison : mai à septembre ;
Couleur : vert ;
Saveur : douce.
Les différentes variétés Les variétés les plus communes sont les variétés longues et cylindriques. On en compte une quinzaine sur nos étals. On trouve également des variétés plus atypiques comme les variétés rondes.
Achat de la courgette Il faut les choisir fermes, sans marques ou taches noires et de préférence petites.
Bien la conserver
Au réfrigérateur : contrairement aux courges d'hiver, récoltées à pleine maturité, et dont la peau est plus coriace et la chair moins chargée d'eau, les courgettes ne se conservent pas longtemps. Mettez-les dans un sachet de plastique perforé et les garder deux ou trois jours dans le tiroir à légumes (les fruits plus matures se garderont plus longtemps). Lavez-les de préférence juste au moment de les apprêter ;
Au congélateur : coupez-les en tranches ou en dés, blanchissez-les et mettez-les dans des sacs à congeler. On peut également les intégrer dans une ratatouille ou d'autres plats que l'on congèle ensuite dans des contenants hermétiques ;
Au déshydrateur : coupez les fruits en tranches très fines et mettez au déshydrateur ou dans un four réglé à très basse température, en laissant la porte légèrement ouverte.
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