La coriandre est une herbe aromatique au goût puissant et incomparable. Très présente dans les cuisines asiatiques, indiennes et orientales, elle apporte une saveur dépaysante aux plats les plus simples. Côté nutrition, elle est une source remarquable de vitamine K et d’antioxydants bénéfiques à la santé de l’organisme.
Caractéristiques de la coriandre
Pouvoir antioxydant ;
Bonne source de vitamine K ;
Très peu calorique ;
Impact positif sur les taux de cholestérol ;
Arôme puissant.
Valeurs nutritionnelles et caloriques de la coriandre
Les feuilles de coriandre crues sont une excellente source de vitamine K pour la femme et une bonne source pour l’homme, les besoins en vitamine K de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme. Quant aux feuilles de coriandre déshydratées, elles sont une source de vitamine K. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine).
Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Que vaut une « portion » de coriandre?
Poids/volumeFeuilles de coriandre crues, 8 g (125 ml)
Feuilles de coriandre déshydratées, 1 g (5 ml)
Graines de coriandre, 2 g (5 ml)
Calories225
Protéines0,2 g0,1 g0,2 g
Glucides0,3 g0,3 g1,0 g
Lipides0,0 g0,0 g0,3 g
Fibres alimentaires0,2 g0,1 g0,8 g
Les bienfaits de la coriandre
La coriandre peut être consommée pour ses feuilles (fraîches ou séchées) ainsi que pour ses graines, deux parties qui sont assez distinctes quant à leurs teneurs en différents composés actifs. Jusqu’à maintenant, les effets sur la santé reliés à la consommation de coriandre n’ont pas été étudiés chez l’humain. Par contre, certaines propriétés attribuées à la coriandre ont été évaluées chez l’animal et cette fiche traitera notamment de ces études.
Pouvoir antioxydant
Les antioxydants sont des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. La coriandre renferme plusieurs composés antioxydants, principalement sous forme d’acides phénoliques, mais aussi de coumarins, de terpénoïdes et de flavonoïdes. Les feuilles de coriandre contiendraient davantage d’acides phénoliques que ses graines.
En contrepartie, les graines renferment une petite quantité de flavonoïdes, des composés absents des feuilles. Une étude in vitro rapporte par ailleurs une activité antioxydante supérieure dans des extraits de feuilles de coriandre comparativement aux graines.
Un impact positif sur la glycémie ? Des chercheurs ont démontré que l’ajout d’extraits de graines de coriandre à l’alimentation de souris diabétiques menait à une diminution de leur glycémie. Les graines de coriandre contiendraient des composés capables de stimuler la sécrétion d’insuline et d’augmenter l’entrée du glucose dans les cellules. Selon les auteurs de l’étude, la coriandre pourrait représenter un nouvel adjuvant alimentaire pour le contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques. Des études cliniques contrôlées sont toutefois nécessaires afin de vérifier si un tel effet se produit aussi chez l’humain.
Teneur en bêta-carotène
Selon le fichier canadien sur les éléments nutritifs, les feuilles de coriandre fraîches contiennent des caroténoïdes, dont le bêta-carotène. À titre de comparaison, 125 ml de coriandre fraîche contiendrait presque autant de bêta-carotène que 250 ml de brocoli. Par contre, la même quantité de coriandre fraîche en contiendrait 10 fois moins qu’une carotte, un légume reconnu pour son contenu exceptionnel en bêta-carotène. Rappelons que le bêta-carotène est mieux absorbé dans l’organisme avec des lipides au même repas et qu’il a la capacité de se transformer en vitamine A dans l’organisme. Les graines de coriandre, quant à elles, ne contiendraient pas ce précieux composé antioxydant.
Activité antimicrobienne
En plus de contribuer à l’activité antioxydante de la coriandre, la présence de ces substances expliquerait en partie son activité antibactérienne observée in vitro. Toujours dans des conditions expérimentales, il a été démontré que certains composés antioxydants des graines de coriandre présentaient aussi un effet antioxydant sur des cellules humaines. Même si cette étude n’évalue pas la consommation spécifique de graines de coriandre, les résultats révèlent un certain effet protecteur contre le stress oxydatif dans l’organisme.
Régulation du taux de cholestérol
Des recherches réalisées chez les rats ont révélé que l’ajout de graines de coriandre à leur diète pouvait diminuer les taux de cholestérol total, de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) et de triglycérides, en plus d’augmenter les taux de cholestérol-HDL (« bon » cholestérol). Il est à noter que ces propriétés ont été observées chez des animaux ayant un profil lipidique déjà détérioré et que la quantité de graines de coriandre utilisée représentait 10% de leur alimentation quotidienne.
Un des mécanismes d’action serait la diminution de l’absorption des acides biliaires dans l’intestin par l’effet de la coriandre, résultant ainsi en une diminution du cholestérol dans l’organisme. Ces résultats très préliminaires devront être évalués chez l’humain avant de conclure à l’efficacité probante de la consommation de coriandre sur les lipides sanguins.
Le mot de la nutritionniste
Avec son arôme puissant et caractéristique, la coriandre permet aussi de donner du goût en cuisine sans avoir à ajouter trop de sel ou de sauces souvent riches en graisses et en additifs. Dans ce sens, elle se révèle être une véritable alliée pour une cuisine saine et gourmande.
Comment bien choisir la coriandre ?
La coriandre est une plante aromatique de la famille des Apiacées, famille regroupant aussi certains légumes courants comme la carotte ou le céleri. Bien que son origine reste un peu floue, la coriandre fait partie intégrante des gastronomies asiatiques et orientales. En France, on la trouve sur les étals toute l’année. Toutefois, la pleine saison de cette herbe au goût puissant et unique s’étend entre les mois d’avril et d’août.
Carte d’identité de la coriandre
Famille : Apiacées ;
Origine : Europe et Proche-Orient ;
Saison : avril à août ;
Couleur : verte ;
Saveur : puissante
Bien choisir la coriandre Les feuilles devraient être bien vertes, fraîches, sans jaunissement ni flétrissement.
Un allié pour la digestion On suggère d’ajouter des graines de coriandre moulues dans les lentilles ou les autres légumineuses au moment de les faire cuire, car elles ont la réputation d’en faciliter la digestion.
graines de coriandre:
L’astuce anti-gaspillage
La coriandre fraîche est souvent vendue avec sa racine, que l’on pourra employer dans diverses préparations, à condition de la hacher ou de la broyer finement, car elle est généralement fibreuse.
Pour une conservation optimale
Feuilles : dans un sac en plastique au réfrigérateur. Elles s’y conserveront beaucoup plus longtemps si on les met dans un verre d’eau et qu’on recouvre le tout d’un sac en plastique. Changer l’eau tous les jours. Au congélateur : hacher les feuilles et les placer dans des bacs à glaçons avec un peu d’eau. Il n’est pas recommandé de les sécher, car cela dissipe leur arôme ;
Graines : au frais, au sec et à l'abri de la lumière dans un contenant hermétique.
Comment préparer la coriandre En cuisine, la saveur puissante de la coriandre ne fait pas toujours l’unanimité. Pourtant, elle permet d’apporter un goût dépaysant et original à la plupart des préparations. On peut l’utiliser fraîche, moulue ou encore en graines. Pour les cuisiniers les plus audacieux, elle permet même de réaliser des desserts inoubliables.
Cuisiner les graines de coriandre
Pour exalter leur saveur, les rôtir à sec dans une poêle avant de les moudre et de les ajouter aux plats :
Elles sont indispensables dans les currys et les chutneys, ainsi que dans de nombreux mélanges d’épices : mélange berbère, tabil tunisien, harissa nord-africain, masalas indiens, épices à marinades, etc ;
Simple à préparer et très goûteux, le dukkat égyptienest composé dans un premier temps de sel, de graines de coriandre et d’arachides moulues (en parts égales) et, dans un deuxième temps, de graines de sésame et de pois chiches rôtis à sec ainsi que de menthe séchée (en parts égales). On passe ensuite les deux préparations au mélangeur à raison de deux parties pour la première et d’une partie pour la seconde. On assaisonne généralement le pain du pays de cette mixture ;
On les utilise dans les biscuits, gâteaux, pain d’épices, ainsi que dans les tajines, le couscous, la choucroute et autres ragoûts ;
Salsa au maïs: contrairement à la majorité des recettes de salsa, celle-ci fait appel aux graines plutôt qu’aux feuilles. Hacher de l’ail et un piment vert fort. Faire revenir des grains de maïs frais dans de l’huile, ajouter des graines de coriandre rôties et moulues, l’ail et le piment, et cuire une dizaine de minutes. Mettre dans un bol et ajouter des tomates et des oignons hachés, du jus de citron ou de lime, saler, poivrer et laisser refroidir la préparation quelques heures au réfrigérateur.
Cuisiner avec les feuilles de coriandre
On les emploie généralement crues. On ne les ajoutera aux plats cuits qu’à la fin de la cuisson, la chaleur ayant pour effet de dissiper leur arôme. En assaisonner les soupes, les currys, les bouillons et courts-bouillons, les omelettes, les salades, la purée de pommes de terre, le riz, etc. Elles constituent la quintessence d’une multitude de sauces régionales, dont les suivantes :
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