Fruit d’un arbre originaire d’Amérique centrale et du Sud, l’avocat est prisé pour sa chair tendre comme du beurre. Véritable caméléon des hors-d’œuvre et des entrées, il s’apprête de mille et une façons, que ce soit avec une vinaigrette, en salade, en mousse, farci ou dans le traditionnel guacamole. L’avocat peut également devenir une garniture à sandwich, à la fois délicieuse et originale. Bien qu’on le connaisse pour son contenu élevé graisses, il renferme également une très grande variété de vitamines et minéraux.
Caractéristiques de l'avocat
Riche en fibres ;
Riche en "bons acides gras" ;
Source de vitamine K ;
Protège le système cardio-vasculaire ;
Stimule le transit intestinal.
Valeurs nutritionnelles et caloriques de l’avocat
Pour 100 g d'avocat :
Nutriments Teneur moyenne Energie 205 kcal Eau 70,3 g Protéines 1,56 g
Glucides 0,83 g
Lipides20,6 g
Sucres0,4 g
Fibres alimentaires 3,6 g
AG saturés4,51 g
AG mono-insaturés12,3 g
AG polyinsaturés2,83 g
AG 18:1 9c (n-9), oléique8,72 g
AG 18:2 9c,12c (n-6), linoléique2,68 g
AG 18:3 c9,c12,c15 (n-3), alpha-linolénique0,15 g
Cholestérol< 0,5 mg
Calcium9,4 mg
Cuivre0,18 mg
Fer0,34 mg
Magnésium21 mg
Manganèse0,2 mg
Phosphore38 mg
Potassium430 mg
Sélénium< 20 µg
Sodium6 mg
Zinc0,43 mg
Beta-Carotène< 5 µg
Vitamine D0 µg
Vitamine E2,23 mg
Vitamine K114,5 µg
Vitamine C< 0,5 mg
Vitamine B1 ou Thiamine 0,052 mg
Vitamine B2 ou Riboflavine 0,037 mg
Vitamine B3 ou PP ou Niacine1,56 mg
Vitamine B5 ou Acide pantothénique1,07 mg
Vitamine B60,17 mg
Vitamine B9 ou Folates totaux70,4 µg
Vitamine B120 µg L’avocat se caractérise par sa richesse en calories affichant allègrement 205 Cal/100 g. Il est particulièrement riche en lipides (20,6 g/100 g) avec une proportion importante d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé mais il est pauvre en cholestérol. A noter que les vitamines D et B12 brillent par leur absence. Bonne source de vitamine E et de potassium.
Les bienfaits de l’avocat : pourquoi en manger ?
Fruit oléagineux par excellence, il est l’allié indispensable pour prévenir les maladies cardio-vasculaires.
L'avocat est riche en antioxydants Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.
Parmi les antioxydants, le zinc est présent en quantités intéressantes. Il participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
Une source élevée de fibres
Avec 3,6 g de fibres pour 100 g de chair, l’avocat est considéré comme une source élevée de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété.
Pour faire le plein de « bons acides gras »
Bien que l’avocat soit riche en graisses, celles-ci sont surtout constituées de d’acides gras insaturés (principalement mono-insaturés), considérés comme de « bons » acides gras pour la santé cardiovasculaire. Chez l’humain, une étude a démontré que le remplacement d’une partie des matières grasses de l’alimentation par de l’avocat pendant trois semaines pouvait amener une diminution des lipides sanguins, et ce, sans diminuer la concentration de cholestérol HDL (« bon » cholestérol).
Une excellente source de vitamine B5
L’avocat est une excellente source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.
Un bon apport de vitamine B6 Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
Riche en vitamine K
L’avocat est une excellente source de vitamine K. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines agissant dans la coagulation du sang (autant dans la stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par des bactéries intestinales, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Une source non négligeable de phosphore, magnésium et potassium
Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le cœur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.
Une bonne source de fer
Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.
Présence de cuivre en quantités non négligeables
En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Le mot du nutritionniste L'avocat se caractérise par un apport calorique considérable sachant qu’on en consomme rarement que 100 g. Les responsables sont les lipides et en particulier l’acide oléique (acide gras mono-insaturé). Sur le plan qualitatif, l’acide oléique est intéressant car préconisé pour une bonne prévention des maladies cardio-vasculaires. Cependant, il reste à consommer avec modération.
Bien choisir son avocat
Lors de la récolte, un avocat pèse en moyenne 300 g. Il a une peau vert foncé, voire noire, pouvant être lisse ou rugueuse. Elle renferme une chair verte, onctueuse, et un gros noyau.
Carte d'identité de l'avocat
Famille : Lauracées ;
Origine : Amérique centrale et du sud ;
Saison : octobre à avril ;
Couleur : Vert ;
Saveur : Douce et onctueuse.
Les différentes variétés Les variétés d’avocatiers sont classées en trois sous-groupes : mexicain, guatémaltèque et antillais, selon leur degré de tolérance au froid et les diverses caractéristiques de leurs fruits : grosseur, composition nutritionnelle, saveur, etc. Ce qu’il faut savoir en pratique, c’est que les fruits du sous-groupe antillais (que l’on qualifie parfois d’« avocats de Floride » parce que, dans cet État, on cultive surtout les variétés de ce sous-groupe) peuvent contenir jusqu’à deux fois moins de matières grasses que ceux des deux autres. Malheureusement, cette information n’apparaît pas sur les produits (frais ou congelés) offerts dans le commerce. Quoi qu’il en soit, on trouve surtout sur nos marchés la variété Haas, qui appartient au sous-groupe guatémaltèque et dont les fruits sont particulièrement riches en matières grasses.
Achat de l'avocat
Choisissez un avocat plutôt lourd, pas trop ferme et sans tache noire ou meurtrissures. La couleur de la peau n’est pas un indice de la maturité mais plutôt de la variété. Évitez les fruits très mous ou dont la peau est flétrie car ils sont trop mûrs.
Bien conserver
Les avocats arrivent souvent encore verts sur nos marchés, ce qui n'est pas nécessairement un inconvénient, car on peut facilement les faire mûrir à la température de la pièce en les gardant dans un sac de papier brun. Si l’on veut accélérer le processus, on met une pomme dans le sac : en dégageant de l'éthylène, elle fera mûrir les fruits, qui devraient être prêts à consommer deux à cinq jours plus tard.
Au cas où l'on disposerait de surplus, il est possible de congeler l'avocat. On le transformera d’abord en purée, car il se congèle mal lorsqu'il se présente entier ou coupé en tranches. Lavez le fruit, coupez-le en deux dans le sens de la longueur, enlevez le noyau, pelez et écrasez la chair, et ajoutez-lui du jus de citron (environ une cuillerée à soupe pour deux avocats). Mettez la purée dans un contenant rigide en laissant un centimètre de vide et congelez. Ne pas conserver plus de cinq mois au congélateur.
Préparation de l'avocat
L’avocat se prête à différentes préparations. La chair de l’avocat s’oxydant facilement, on conseille de toujours utiliser des ustensiles en acier inoxydable pour le travailler. Pour la même raison, si l’on ne compte pas le servir immédiatement une fois qu'on l'a coupé ou écrasé, on l'arrose de jus de citron, de jus de lime ou de vinaigre.
Comment le cuisiner ? Comment l'assortir ?
Il y aurait trois types d'amateurs d'avocat : ceux qui l'aiment salé, ceux qui le préfèrent sucré et ceux qui le dégustent des deux manières. Partout dans le monde, on a adapté ce produit inusité à la cuisine locale et, selon qu'on se trouve du côté sucré ou du côté salé de la carte des saveurs, on le prépare comme un légume ou comme un fruit.
Personnellement je le consomme comme un légume en salade
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