L'artichaut

L’artichaut est une plante potagère dont on consomme le bourgeon floral (ou capitule). Il appartient à la grande famille des astéracées (ou composées) qui comprend une multitude d’espèces, dont plusieurs sont utilisées comme aliments ou comme plantes médicinales : pissenlit, laitue, chicorée, bardane, centaurée, salsifis, scorsonère, tanaisie, armoise, chardon-Marie, achillée, camomille, arnica, etc

Des origines méditerranéennes

Originaire du bassin méditerranéen, l’espèce C. cardunculus aurait été amenée en Égypte il y a 2 000 ans ou 2 500 ans, pour se diffuser ensuite vers l’Ouest. L’artichaut forme, à l’intérieur de cette espèce, un sous-groupe qui est inconnu à l’état sauvage. Son ancêtre, le cardon des champs, pousse spontanément dans tout le bassin méditerranéen de même qu’en divers endroits du globe, où il s’est naturalisé. Le nom latin de cette espèce rappelle sa parenté avec le chardon, dont on a d’ailleurs longtemps consommé les feuilles et les fleurs. Les Grecs et les Romains attribuaient aux chardons de nombreuses propriétés médicinales et les tenaient en très haute estime, n’hésitant pas à payer de fortes sommes pour se les procurer.

En cuisine, ses saveurs à la fois douces et amères permettent la réalisation de recettes multiples, aussi saines que raffinées. Caractéristiques de l'artichaut

• Source de fibres dites prébiotiques ;

• Riche en antioxydants ;

• Saveur amère et sucrée ;

• Contribue à réguler le taux de cholestérol ;

• Stimule le foie et la vésicule biliaire.

Valeurs nutritionnelles et caloriques de l'artichaut Pour un artichaut moyen bouilli, égoutté, 120 g :

Nutriments Teneur moyenne Calories64 Protéines3,5 g Glucides 14,3 g Lipides 0,4 g Fibres alimentaires4,7 g Charge glycémique : donnée non disponible Pouvoir antioxydant : très élevé La chair de l’artichaut renferme un véritable cocktail de vitamines et de minéraux, ce qui lui confère un profil unique. Parmi ces micronutriments essentiels, nous pouvons citer :

• Cuivre : l’artichaut est une excellente source de cuivre ;

• Vitamine B9 (folate) : l’artichaut est une bonne source de vitamine B9 ;

• Vitamine K : l’artichaut est une bonne source de vitamine K pour la femme et une source pour l’homme ;

• Fer : l’artichaut est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme

• Magnésium : l’artichaut est une bonne source de magnésium ;

• Manganèse : l’artichaut est une bonne source de manganèse pour la femme et une source pour l’homme ;

• Vitamine B1 : l’artichaut est une source de vitamine B1 ;

• Vitamine B2 : l’artichaut est une source de vitamine B2 ;

• Vitamine B3 : il est une source de vitamine B3 ;

• Vitamine B5 : il est une source de vitamine B5 ;

• Vitamine B6 : l’artichaut est une source de vitamine B6 ;

• Vitamine C : il est une source de vitamine C ;

• Calcium : il est unesource de calcium ;

• Phosphore : il est une source de phosphore ;

• Potassium : l’artichaut est une source de potassium ;

• Zinc : l’artichaut est une source de zinc.

Les bienfaits de l’artichaut L’artichaut est apprécié tant pour ses feuilles que pour son cœur au goût raffiné. Source élevée de fibres et de nombreuses vitamines, il possède un fort pouvoir antioxydant qui procurerait de nombreux bénéfices pour la santé.

Artichaut et taux de cholestérol

Certaines données indiquent que la consommation d’extraits de feuilles d’artichaut pourrait être bénéfique dans le traitement de l’hypercholestérolémie en diminuant les taux sanguins de cholestérol. Cependant, d’autres études seront nécessaires afin de s’assurer de l’innocuité des extraits de feuilles d’artichaut et avant de pouvoir recommander leur consommation pour traiter l’hypercholestérolémie.

Un effet préventif sur les maladies chroniques

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection.

Richesse en antioxydants

Les parties comestibles de l’artichaut renferment une grande variété d’antioxydants, tels que certains composés phénoliques (acide chlorogénique, narirutine, apigénine-7-rutinoside, cynarine) et des anthocyanines (cyanidine, peonidine, delphinidine). La silymarine, un autre antioxydant de l’artichaut, pourrait contribuer à la prévention et potentiellement au traitement spécifique du cancer.

Une étude chez l’animal a démontré que l’ingestion d’une purée d’artichaut permettait d’inhiber la toxicité d’un composé chimique qui cause des dommages génétiques. Cet effet pourrait être attribué à l’ensemble du contenu antioxydant de l’artichaut. Jusqu’à maintenant, la recherche a surtout porté sur les effets des antioxydants provenant d’extraits médicinaux de feuilles d’artichaut et moins sur l’artichaut consommé comme légume.

L’inuline, un sucre prébiotique

L’artichaut renferme de l’inuline, un sucre non digestible de la famille des fructanes. L’inuline est qualifiée de prébiotique, c’est-à-dire qu’elle n’est pas digérée ni absorbée par l’intestin grêle, mais fermentée par la flore bactérienne du côlon. Les bactéries bénéfiques de l’intestin (par exemple les bifidobactéries) peuvent utiliser l’inuline pour se développer et jouer plus efficacement leur rôle sur la santé intestinale et le système immunitaire. Ces bactéries contribuent en outre à la synthèse ou l’absorption de plusieurs nutriments.

De plus, des études tendent à démontrer un effet bénéfique de l’inuline sur la régulation des lipides sanguins, en particulier auprès d’individus hyperlipidémiques. D’autres travaux indiquent que l’inuline pourrait jouer un rôle dans le contrôle de la glycémie. Cependant, davantage de recherches seront nécessaires, puisque certaines données ont montré des résultats contradictoires.

Enfin, des études ont révélé que l’inuline jouerait un rôle dans la diminution des risques de cancer du côlon chez l’humain. Et d’autres études, chez l’animal, avancent que l’inuline pourrait avoir un effet protecteur contre le cancer du sein et de l’intestin.

Une excellente source de fibres

L’artichaut constitue une source élevée de fibres alimentaires. Avec 4,7 g pour un artichaut de taille moyenne, il représente respectivement 12% et 19% des apports quotidiens recommandés en fibres pour les hommes et les femmes de 19 ans à 50 ans. L’artichaut renferme deux types de fibres. Dans son cœur, on retrouve 18% de fibres insolubles et 27% de fibres solubles. Tandis qu’on attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation, les fibres solubles peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et au contrôle du diabète de type 2. De plus, une alimentation riche en fibres variées est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à contrôler l’appétit en apportant plus rapidement un sentiment de satiété.

Le mot de la nutritionniste

Avec moins de 70 kcal pour 100g, l’artichaut fait partie des aliments à la fois rassasiants et à faible densité énergétique. Pour un repas sain et digeste, on recommande de le cuire à l’eau ou à la vapeur et de l’accompagner d’une sauce légère au yaourt et aux herbes. En revanche, l’artichaut frit est beaucoup plus riche en calories et moins digeste, à consommer avec modération.

Comment bien choisir l’artichaut ? Avec ses allures de fleur, l’artichaut est un légume raffiné et recherché. En effet, en plus d’être particulièrement esthétique, il possède un goût caractéristique à la fois légèrement amer et sucré. En France, on le trouve sur les étals au printemps et au début de l’été, période idéale pour le savourer et le sublimer en cuisine.

Carte d'identité de l'artichaut

• Famille : astéracées (synonyme : composées) ;

• Origine : bassin méditerranéen ;

• Saison : printemps ;

• Couleur : verte ou violette ;

• Saveur : légèrement amère et sucrée.

Bien choisir l’artichaut Les feuilles (ou bractées) de l’artichaut devraient être d’un vert tendre (à moins qu’il s’agisse de l’artichaut violet), bien serrées les unes contre les autres et cassantes sous les doigts. Si les bractées sont ouvertes, c’est signe que l’artichaut est trop mûr, qu’il est dur et que son foin, à l’intérieur, sera trop abondant. Il ne devrait pas y avoir de taches noires à la pointe ou à leur base, indice d’un manque de fraîcheur. La pomme doit être ferme et lourde.

Les artichauts nouveaux On trouve à l’occasion de petits artichauts (dits « bébés artichauts » ou « artichauts nouveaux »), qui se consomment crus avec leur queue.

Bien conserver les artichauts

• Réfrigérateur : quelques jours, dans un sac de plastique. Pour le conserver plus longtemps, pulvérisez quelques gouttes d’eau avant de le mettre dans le sac que vous fermerez hermétiquement afin de le garder humide. Ou, s’il possède sa queue, placez-le dans un récipient partiellement rempli d’eau et conservez au réfrigérateur. Ne le lavez qu’au moment de le cuisiner ;

• Congélateur : effeuillez les artichauts, enlevez le foin et blanchissez 3 minutes dans de l’eau bouillante citronnée. Refroidissez-les et les épongez-les avant de les mettre dans un sac à congeler.

Comment préparer l’artichaut Côté cuisine, l’artichaut permet de réaliser une multitude de recettes, des plus simples aux plus sophistiquées. Qu’on l’aime tout en simplicité ou intégré à des recettes plus travaillées, sa chair douce et goûteuse séduit généralement la plupart des palais.

L’artichaut en toute simplicité

Le plus souvent, l’artichaut est cuisiné et savouré juste cuit à l’eau ou à la vapeur et accompagné d’une sauce toute simple. Traditionnellement, on aime l’accompagner d’une mayonnaise maison, d’une vinaigrette traditionnelle ou d’un aïoli. Pour une version plus légère et digeste, l’artichaut peut aussi être trempé dans une sauce à base de yaourt, de moutarde et d’herbes fraîches.

Cuisiner l’artichaut violet

L’artichaut violet, pour sa part, peut être dégusté cru ou cuit. En version crue, il peut simplement être débarrassé de ses feuilles externes, détaillé en fines lamelles puis mariné dans un mélange de jus de citron et d’huile d’olive. En salade, en entrée ou en antipasti, il constitue une alternative originale et saine aux légumes plus traditionnels. Les artichauts violets sont également délicieux juste poêlés à l’huile, arrosés de jus de citron et assaisonnés généreusement d’herbes fraîches.

Les coeurs d’artichaut pour des recettes raffinées

Les cœurs d’artichaut sont, sans aucun doute, la partie la plus prisée et la plus savoureuse de l’artichaut. Excellents consommés tels quels, ils le sont aussi lorsqu'ils sont farcis puis gratinés au four. Leur goût doux et sucré se marie à merveille avec le fromage de chèvre, les câpres ou encore le poisson. Les cœurs d’artichauts peuvent être achetés frais, en conserve ou surgelés. Ils apporteront beaucoup de goût et d’originalité à une poêlée de légumes printaniers ou à une salade composée.

Contre-indications et allergies à l’artichaut Bien qu’excellent pour la santé, l’artichaut est contre-indiqué dans certains cas bien précis. En effet, l’artichaut fait partie des aliments qui favorisent la production de bile et qui contiennent certains sucres pouvant être mal digérés par les personnes aux intestins sensibles.

Lithiase biliaire L’artichaut est contre-indiqué en cas d’obstruction des voies biliaires, cas que l’on nomme médicalement lithiase biliaire. En effet, il a une action dite cholagogue et stimule la production de bile par le foie. En cas de lithiase biliaire, on observe des difficultés d’élimination et de drainage de la bile. La consommation d’artichaut peut donc exacerber ces troubles et aggraver les symptômes qui vont avec.

Syndrome de l’intestin irritable L’artichaut est riche en fibres et en sucres dits fermentescibles. Chez certaines personnes aux intestins sensibles, en cas de syndrome de l’intestin irritable particulièrement, l’artichaut peut entraîner des difficultés de digestion. Ces difficultés se traduisent le plus souvent par l’apparition, après le repas, de ballonnements, diarrhées et douleurs digestives intenses.