L’amande propose de nombreux atouts nutrition et santé.
Caractéristiques de l'amande
Riche en acides gras insaturés ;
Source de protéines végétales ;
Aide à réduire naturellement le taux de cholestérol ;
Favorise la santé cardiovasculaire et le transit ;
Excellente source de micronutriments essentiels.
Valeurs nutritionnelles et caloriques de l’amande On accorde une grande importance à l’amande pour son contenu élevé en phytostérols, en acides gras mono-insaturés, en protéines végétales, en fibres solubles, en vitamines et en minéraux. D’ailleurs, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis permet depuis 2003 d’inscrire sur les étiquettes de produits alimentaires l’allégation suivante concernant les noix : « Des évidences laissent croire, mais ne prouvent pas, que la consommation d’une once et demie par jour de la plupart des noix, dans un régime alimentaire faible en gras saturés et en cholestérol, peut réduire le risque de maladies coronariennes ». Bien que les données scientifiques abondent quant aux effets bénéfiques reliés à la consommation d’amande, cette allégation n’est cependant pas permise ailleurs.
Pour 100g d’amande :
NutrimentsTeneur moyenneCalories600Protéines21,4 gGlucides8,76 gLipides52,5 g- saturés3,95 g-mono insaturés33,4 g- poly insaturés12,4 gFibres alimentaires9,9 g
Regard sur les micronutriments contenus dans l’amande
L’amande bénéficie d’un profil nutritionnel complet et unique. C’est d’ailleurs ce qui la rend si intéressante. Parmi les nutriments essentiels pour la santé de l’organisme et présents dans l’amande, nous pouvons citer les suivants :
Magnésium. L’amande et le beurre d’amande nature sont d’excellentes sources de magnésium pour la femme et de bonnes sources pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux ;
Manganèse. L’amande et le beurre d’amande nature sont d’excellentes sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres ;
Cuivre. L’amande est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres ;
Vitamine B2. L’amande est une excellente source de vitamine B2 pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le beurre d’amande nature est une bonne source de vitamine B2 pour la femme et une source pour l’homme. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges ;
Vitamine E. L’amande est une excellente source de vitamine E. Antioxydant majeur, cette vitamine protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire) ;
Phosphore. L’amande est une bonne source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires ;
Fer. L’amande et le beurre d’amande nature sont de bonnes sources de fer pour l’homme et des sources pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) ;
Zinc. L’amande est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le beurre d’amande nature en est une source. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline ;
Calcium. L’amande est une source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur) ;
Potassium. L’amande et le beurre d’amande nature sont des sources de potassium. Dans l’organisme, il sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux ;
Vitamine B1. L’amande est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale ;
Vitamine B3. L’amande est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux ;
Folate. Le beurre d’amande nature est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.
Les bienfaits de l’amande Comme la plupart des oléagineux, l’amande bénéficie d’un profil nutritionnel étonnant et bien à part. Riche en acides gras insaturés, en protéines végétales et en micronutriments, elle est un précieux allié santé lorsqu’elle est intégrée à une alimentation variée et équilibrée.
L’amande, une précieuse alliée pour réduire le cholestérol
Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé tels qu’un effet hypocholestérolémiant, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, une diminution du risque de calculs biliaires et d’ablation de la vésicule biliaire, et une diminution du risque de cancer du côlon chez la femme. La quantité de fruits à écale et oléagineux permettant d’obtenir ces bénéfices équivaut la plupart du temps à environ cinq portions d’une once (30 g) par semaine.
Plusieurs études cliniques ont démontré des effets de la consommation d’amandes sur la diminution de la concentration de cholestérol sanguin, en particulier sur le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Selon des données épidémiologiques, une consommation quotidienne de 30 g de noix pourrait réduire de 45% le risque de maladies cardiovasculaires, lorsque ces aliments remplacent des aliments riches en gras saturés. Ces bénéfices pourraient être attribuables au contenu élevé des fruits à écale et oléagineux en différentes composantes reconnues pour leur action hypocholestérolémiante comme les phytostérols, les protéines végétales et les fibres solubles.
Une teneur intéressante en phytostérols
Les amandes ont un contenu élevé en phytostérols. En effet, 30 g d’amandes (environ 25 amandes) renferment 34 mg de ces composés. Les phytostérols sont des constituants ayant une structure très similaire à celle du cholestérol retrouvé dans les produits d’origine animale. Cette ressemblance permet aux phytostérols d’entrer en compétition avec le cholestérol dans l’intestin et, par conséquent, de diminuer son absorption. De plus, une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g/jour de phytostérols réduisait de 10% le taux de cholestérol LDL et que cette réduction pouvait atteindre 20% dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol. Cette quantité de 2 g/jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation. C’est pour cette raison que sont apparus sur le marché des produits enrichis en phytostérols comme la margarine par exemple. Même si présents en très faibles quantités, les phytostérols présents naturellement dans les aliments comme les amandes demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.
Une source d’acides gras insaturés
Plus de la moitié des lipides contenus dans l’amande sont des gras monoinsaturés, plus particul-ièrement l’acide oléique que l’on retrouve également dans l’huile d’olive et de canola. Une étude effectuée auprès de plus de 80 000 femmes suivies durant une période de 14 ans a révélé que la consommation d’acides gras monoinsaturés était reliée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires. De plus, une méta-analyse portant sur 27 essais cliniques publiés entre 1970 et 1991 illustre une augmentation du cholestérol-HDL (« bon » cholestérol) lorsque les glucides sont en partie remplacés par des gras monoinsaturés dans l’alimentation, tandis que cette substitution ne modifie pas le taux de cholestérol LDL. Parmi tous les autres fruits à écales et noix, l’amande est celle qui contient le moins d’acides gras saturés (4%).
L’amande est riche en fibres alimentaires
L’amande renferme une grande proportion de fibres dont 80% sont insolubles et 20% sont solubles. Les fibres aident à normaliser le transit intestinal en plus d’entraîner plus rapidement un effet rassasiant. Plusieurs études ont démontré qu’une alimentation riche en fibres serait associée à un risque plus faible de cancer du côlon. Malgré que l’effet préventif ait été démontré, le rôle des fibres dans le traitement du cancer demeure controversé. Par ailleurs, les fibres solubles favorisent l’excrétion fécale du cholestérol, ce qui entraîne une réduction du taux de cholestérol sanguin. Une alimentation riche en fibres solubles peut également contribuer à normaliser les taux sanguins de glucose et d'insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.
Une excellente source de protéines végétales
Parmi les autres fruits à écale ou noix, l’amande est celle qui contient le plus de protéines. Ces dernières sont de bonne qualité, mais incomplètes par rapport aux protéines animales. En effet, les protéines végétales diffèrent des protéines animales par leur composition en acides aminés. Elles ont généralement un contenu plus élevé en arginine, mais plus faible en lysine, un acide aminé considéré comme essentiel à l’organisme. Une étude chez l’animal a démontré que l’arginine avait un effet cardioprotecteur en diminuant le taux de cholestérol sanguin. L’amande contient également une bonne proportion d’arginine, un acide aminé qui a démontré des effets sur le métabolisme de l’énergie. En effet, l’arginine posséderait des propriétés thermogéniques qui augmenteraient l’oxydation des glucides et des lipides via la modulation des gènes qui régulent la dépense énergétique de base. L’arginine est également un composé qui stimule la synthèse d’oxyde nitrique (NO), un puissant neurotransmetteur de l’organisme qui favorise la vasodilatation des vaisseaux sanguins. Certaines études ont démontré que l'arginine pourrait aider à améliorer la circulation sanguine dans les artères du cœur et ainsi prévenir certaines maladies cardiovasculaires. Par contre, les preuves sont encore insuffisantes et d’autres données scientifiques doivent venir confirmer ces résultats.
Des antioxydants pour protéger l’organisme
Les amandes ont un contenu élevé en antioxydants, des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Parmi ceux-ci, la vitamine E8 (aussi nommée « alpha-tocophérol »), un puissant antioxydant, aurait des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'hypertension et le déclin cognitif. Les squalènes, des précurseurs des phytostérols, se trouvent aussi dans les amandes. Plusieurs études indiquent que ces composés auraient des effets antioxydants et anticancérigènes en empêchant la croissance tumorale et en inactivant maintes substances carcinogènes. Finalement, la peau des amandes contient des composés phénoliques qui, selon une étude in vitro, auraient des propriétés anti-inflammatoires et anticancérigènes. Toutefois, des études supplémentaires devront être effectuées avant de conclure à leurs effets sur l’humain.
L’amande, un aliment minceur ?
De plus, de nombreuses personnes limitent leur consommation de fruits à écale et oléagineux par crainte que leur teneur calorique élevée n’engendre une prise de poids. Plusieurs études épidémiologiques indiquent qu’une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux n’est pas associée, contrairement à ce que plusieurs sont portés à croire, à une augmentation du poids corporel. En effet, certains composés contenus dans les fruits à écale et oléagineux augmentent la satiété et le métabolisme corporel et rendent incomplète l’absorption des lipides (près de 20%), ce qui résulte en une diminution de l’apport en énergie.
Le mot de la nutritionniste
Plusieurs types d’amandes sont offertes sur le marché et diffèrent quant à leurs valeurs nutritives respectives. Ainsi, les amandes rôties à l’huile sont plus riches en matières grasses que les amandes rôties à sec ou séchées. Ces dernières sont donc à privilégier. Les amandes salées contiennent également près de 70 fois plus de sodium que les amandes non salées, de là l’importance de consulter la liste des ingrédients. Une solution santé et délicieuse consiste à se procurer des amandes crues non blanchies et à les faire rôtir soi-même au four à 175°C durant 10 minutes.
Comment bien choisir l'amande? L’amande est le fruit de l’amandier. Le plus souvent, elle se présente sous la forme d’un petit fruit ovale de quelques grammes seulement et recouvert d’une peau fine et brune. Toutefois, le terme amande peut aussi être utilisé pour définir le fruit oléagineux dans son intégralité, entouré de son écorce non comestible.
Carte d'identité
Famille : rosacées
Origine : bassin méditerranéen et orient
Saison : été
Couleur : verte à brune
Saveur : douce et légèrement sucrée
L’amande, fruit de l’amandier, est un oléagineux appartenant à la famille des rosacées. Ce petit oléagineux utilisé depuis l’Antiquité dans les cuisines orientales et méditerranéennes est aujourd’hui cultivée partout où le climat le permet à travers le monde, pour notre plus grand bonheur.
Fraîche ou sèche ? Les amandes sèches en coque se vendent toute l’année. Quant aux amandes fraîches (encore dans leur fruit vert et pelucheux), on les trouve rarement, sauf dans quelques boutiques spécialisées. En Europe, elles sont offertes en saison, soit de juin à octobre.
Choisir l’amande écalée pour plus de facilité Les amandes écalées sont offertes avec leur peau ou mondées (débarrassées de la pellicule brune qui les recouvre), entières, effilées, salées, fumées, plongées dans le tamari et rôties, ou en poudre. Comme tous ces produits sont susceptibles de rancir, n’en acheter que de petites quantités à la fois et les garder de préférence au réfrigérateur.
Attention à la date de récolte Les amandes du commerce ne devraient pas avoir été récoltées depuis plus d'un an. En principe, les distributeurs renouvellent les stocks de fruits oléagineux chaque année au moment de la nouvelle récolte, qui arrive normalement sur les marchés à la période des Fêtes. En pratique, ce n'est pas toujours le cas, la tentation étant grande d'écouler d'abord les vieux stocks. S'informer auprès du marchand.
Bien conserver
Les amandes écalées : il est préférable de les garder dans un contenant hermétique au réfrigérateur, car elles rancissent assez rapidement ;
L’huile d’amande : composée surtout d'acides gras monoinsaturés, elle est relativement stable à la température de la pièce, mais il est préférable de la garder au réfrigérateur si on veut la conserver longtemps.
Comment préparer l’amande ? Grâce à sa douceur légendaire, l’amande offre une multitude de possibilités en cuisine. En version salée ou sucrée, elle est un ingrédient de choix pour apporter texture et originalité à vos recettes favorites.
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